Tudo que se deve saber sobre uma Dieta Rica em Fibras

Quando falamos sobre uma dieta rica em fibras, geralmente ela vem associada à saúde do intestino. Isso porque esse órgão não se limita a fazer apenas sua função digestiva, seus efeitos no corpo humano são tão expressivos que ele é conhecido como nosso “segundo cérebro”. Portanto, ter cuidados ainda mais atenciosos com a região é fundamental.

Como o  intestino consegue impactar tanto o organismo? Simples, o órgão é composto por 100 milhões de neurônios. Sua denominação oficial é sistema nervoso entérico, devido a extensa rede de células nervosas que revestem o trato digestivo.

O órgão também possui uma massa de tecido neural que produz mais de 30 neurotransmissores diferentes, que são moléculas sinalizadoras tipicamente associadas ao cérebro. Um exemplo deles é a participação do intestino na produção de serotonina, o neurotransmissor conhecido como o “hormônio da felicidade”. Agora deu pra entender porque ele é conhecido como segundo cérebro, né?

Mas, qual é o papel das fibras alimentares num sistema tão importante? Por que devemos considerar uma dieta rica em fibras para manter o bom desempenho do órgão? Como inserir fontes alimentícias da substância em nossa rotina de maneira prática e saudável? É o que vamos conferir a seguir!

 

O que são as fibras alimentares?

Derivadas dos vegetais, as fibras alimentares são compostos resistentes à digestão e absorção no intestino delgado, desenvolvendo fermentação parcial ou completa no intestino grosso. Como passam reto pelo órgão, as fibras são eliminadas nas fezes. 

Você pode estar se perguntando “Por que consumir fibras, se elas não ficam no corpo?”. Bom, mesmo que praticamente não permaneçam retidas no corpo, esses nutrientes trazem muitos benefícios para a saúde e promovem efeitos superpositivos no organismo. 

 

Para que serve uma dieta rica em fibras?

Uma dieta rica em fibras tem o poder de regular o trânsito intestinal, promovendo um funcionamento equilibrado que auxilia na absorção de nutrientes corretos para outros sistemas do corpo e contribui para a eliminação de toxinas que prejudicam o organismo. Além de ter seu segundo cérebro em dia, o nutriente contribui também para emagrecimento, controle do colesterol e regulação glicêmica.

A Síndrome do Intestino Irritável (SII) já atinge 20% da população mundial. Essa é a mais conhecida das diversas patologias que afetam diretamente o órgão e dificultam uma rotina com maior qualidade de vida. Constipação, diarréia, flatulência e desconforto abdominal estão dentre os sintomas inconvenientes que pessoas com problemas intestinais podem enfrentar, inclusive na SII. 

Ao inserir uma dieta rica em fibras em seu cotidiano, associada a exercícios físicos, hidratação e uma alimentação saudável, as chances de enfrentar alguns desses males é consideravelmente reduzida. Isso porque você está cuidando de sua flora intestinal, fornecendo nutrientes necessários para o seu funcionamento. E, caso haja algum desconforto, o consumo de fibras alimentares nesses casos pode até ser um tratamento complementar, conforme a indicação médica.

Para você ler depois: Cuidados com o corpo: veja os principais nutrientes para a sua saúde

 

Tipos de fibras existentes

Quem pretende investir em uma dieta rica em fibras, precisa saber alguns detalhes do nutriente para aproveitar ao máximo seus benefícios. Um deles são os tipos de fibras existentes nas fontes alimentares.

Fibras Insolúveis

Encontrada nos pães integrais, cereais, cenouras, couves, aipo, brócolis, casca de maçã, dentre outros. Essa modalidade da substância não se dissolve em água, fazendo com  que sua movimentação pelo intestino seja facilitada. 

Devido a sua atuação no trânsito intestinal, as fibras insolúveis são indicadas para quem tem constipação frequentemente. Também contribui com a prevenção de hemorróidas e demais problemas intestinais. Para aproveitar ao máximo suas vantagens, recomenda-se o consumo de suas fontes alimentícias o máximo possível em forma natural e orgânica, evitando a perda de fibras na etapa de processamento.

Fibras Solúveis

Já as fibras solúveis, diminuem o trânsito intestinal e colaboram para uma mucosa e microbiota intestinal mais saudável, onde bactérias benéficas se fortalecem mais para a proteção do órgão de infecções. São indicadas para quem sofre com intestino solto, diarréias corriqueiras e flora intestinal desregulada.

Como não são digeridas, as fibras solúveis regulam o apetite e promovem a sensação de saciedade por mais tempo, contribuindo para quem tem o objetivo de emagrecimento. Além disso, auxiliam a controlar o nível de colesterol e açúcar no corpo devido a sua solubilidade. 

Essas substâncias entram em contato com a água no organismo, desenvolvendo uma espécie de gel no trato digestório responsável por formar uma resistência à absorção de gordura pelo corpo. 

Você pode encontrá-la em frutas, como cítricos, maçãs, framboesas e peras. Nas oleaginosas, suas maiores concentrações são nozes, castanhas, amendoins, amêndoas, pistache e avelã. Já para leguminosas, destacam-se feijão, lentilha, grão-de-bico, 

Ainda, toda fibra prebiótica é solúvel, como insulina e frutooligossacarídeo. Os prebióticos contribuem para o crescimento e atividade das bactérias do bem e combatem bactérias ruins existentes em nosso intestino. Mas, nem toda fibra solúvel é prebiótica. Portanto, uma dieta rica em fibras diferentes é fundamental para manter a saúde intestinal.

 

13 benefícios da dieta rica em fibras

Conforme o spoiler já dado acima, uma dieta rica em fibras traz inúmeros benefícios para a saúde. Desde a própria região intestinal, até a influência positiva em outras partes do corpo. Veja a lista seguir:

1. Colabora na manutenção da microbiota do intestino;
2. Estimula o trânsito intestinal;
3. Contribui com a consistência das fezes, sendo um método preventivo de diarréias e constipação intestinal;
4. Auxilia para que haja uma microflora saudável no organismo;
5. Colabora para absorção de substâncias necessárias e positivas para o organismo; 
6. Ajuda na eliminação de substâncias em excesso ou nocivas ao corpo;
7. Contribui para a diminuição de níveis de colesterol e triglicerídeos;
8. Auxilia com o excesso de glicose (açúcar) no sangue, contribuindo para a queda de níveis acima do normal;
9. Atua com efeito bifidogênico, no qual, bactérias suprimem a atividade de outras bactérias putrefativas que podem se transformar substâncias tóxica;
10. Colabora com um bom humor, já que podem diminuir sintomas desconfortáveis e estimular o intestino a atuar com maior performance na produção da serotonina;
11. Auxilia na prevenção de hemorróidas, SII e doenças diverticulares;
12. Contribui com o fortalecimento do sistema imunológico;
13. Interfere na sensação de saciedade, contribuindo com o emagrecimento.

Confira também: Tudo o que você precisa saber sobre nutrientes

Intestino solto ou preso: como as fibras podem ajudar

Como já vimos antes, dependendo do tipo e forma de consumo das fibras, é possível facilitar ou diminuir o trânsito intestinal. Isso significa que elas ajudam tanto com intestino solto, como intestino preso também.

Portanto, ao adotar uma dieta rica em fibras, confira o tipo do nutriente e suas principais atuações no organismo. Segundo o INCA, a quantidade de consumo diária de fibras alimentares é de 25 g a 30 g. A média de ingestão da população é de somente 15g por dia.

Não se esqueça de se atentar também aos detalhes de consumo de água junto e a introdução aos poucos do nutriente.

 

Porque a água é fundamental no consumo de fibras?

Você já sabe que as fibras solúveis precisam da água para exercerem suas funções adequadamente, certo? Esse detalhe é essencial para uma dieta rica em fibras dar certo no seu organismo. Isso porque se consumirmos fibras e não tomarmos a quantidade correta, a substância não terá insumos suficientes para contribuir com o trânsito e flora intestinal. 

Com a atuação das fibras alimentares prejudicada, seus benefícios não só deixarão de acontecer, como o nutriente poderá ter efeito contrário. Por isso é tão importante consumir fibras alimentares com água.

Além disso, a água é fundamental para o sistema excretor independentemente do consumo de fibras. Portanto, em sua dieta rica em fibras, não se esqueça de tomar gradativamente água ao longo do dia e ingerir no mínimo de 2 L a 3 L diários.

Saiba também sobre: Imunidade em alta: confira dicas eficientes para blindar a sua saúde

 

Como ter uma dieta rica em fibras? 

Para iniciar uma dieta rica em fibras, alimentos frescos são essenciais na rotina. Frutas, verduras, legumes, grãos e cereais em forma natural ou integral são fontes de fibras riquíssimas!

Lembre-se de inserir esses alimentos gradativamente na sua rotina alimentar até chegar em uma quantidade diária indicada pela média do INCA ou seu nutricionista. É importante seguir esse processo pois, fibras em excesso repentinamente podem gerar flatulências, desconfortos abdominais e inchaços. 

Na hora da refeição, deixe reservado ao menos metade da quantidade consumida para fontes de fibras alimentares. Assim, você cria um hábito de consumir sempre uma boa quantidade do nutriente. Há frutas, legumes e verduras que podem ser consumidos com casca e talos. Não deixe de aproveitar essas partes do alimento que contém muita fibra em sua composição. Busque maneiras de preparo caso você não saiba como aproveitar.

Caso sua rotina seja muito corrida, onde não haja tempo para inserir uma alimentação balanceada com boas quantidades da substância, a suplementação  pode ser a solução para uma dieta rica em fibras de maneira prática, rápida e assertiva.

Veja nosso conteúdo: Pré-treino para emagrecer e mais 4 dicas para manter a boa forma

 

Multi-Fibras da Vitamine-se é praticidade na sua rotina!

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Composto por 5 tipos de fibras solúveis (Polidextrose, Psyllium, Inulina, Goma Guar e Goma Acácia), o uso diário de nosso suplemento em fibras auxilia de maneira mais eficiente nos processo de:

• Regulação da flora intestinal;
• Alívio do inchaço;
• Saciedade e no controle do peso;
• Melhor funcionamento do intestino;  
• Alimentação equilibrada;
• Regulação da movimentação natural do intestino e no combate a prisão de ventre;
• Controle do índice glicêmico;
• Melhora da tolerância à glicose;
• Aumento da absorção de minerais; 
• Ação prebiótica; 
• Redução de níveis de colesterol;

Quando você controla seu intestino, tem controle sobre a sua vida. A saúde intestinal interfere no aspecto da pele, unhas e cabelos, afinal, o órgão é um dos grandes responsáveis pela absorção de nutrientes no corpo. Com os nível de fibras adequado, o intestino consegue eliminar de maneira mais eficiente as toxinas e absorver as substâncias positivas.

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