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A importância do sono para atletas: como a recuperação afeta o desempenho esportivo

Mulher deitada na cama dormindo

Dormir talvez seja a ação mais importante do dia e o sono para atletas é indispensável. É durante as horas de descanso que o corpo se recupera dos exercícios, cresce e realiza ações essenciais para o desempenho do atleta. Sendo então um momento tão fundamental quanto as horas e concentração nos treinamentos.

A quantidade e qualidade do sono, irá impactar diretamente o desempenho do atleta em um treino ou competição, sendo deixado de lado a fim de estratégias de treinamento físico mais avançado. Mas se você soubesse que horas de sono irão impactar mais no seu resultado do que dias de treinamento, mudaria sua rotina? Antes de responder essa pergunta, confira o post e descubra qual a importância do sono para atletas!

Qual a função do sono?

O ciclo do sono é em média de oito horas, podendo variar conforme a idade e ao cumprir ele sem interrupções o corpo sente efeitos positivos e necessários para o bem-estar. Na parte física ele melhora a pele, uma vez que a melatonina liberada tem função antioxidante, além de repara os tecidos, crescimento muscular e síntese de proteínas.

Na parte mental, o cérebro armazena e processa as informações, ajudando na consolidação da memória e aprendizagem. A produção de melatonina aumenta e a adrenalina e o cortisol diminuem, mantendo os níveis de estresse, ansiedade sobre controle. Além disso, melhora o sistema imunológico, protegendo o corpo contra doenças e infecções.

O que a falta de sono pode causar?

Por conta da rotina cheia de um atleta ou o tempo no celular, o tempo de sono pode ser pouco, causando consequências. A privação do sono deixa o corpo mais suscetível a doenças inflamatórias, o sistema imunológico fica sensível aumentando a chances de resfriados. Após uma noite mal dormida, o corpo necessita de mais insulina, e essa necessidade a longo prazo pode desregular o hormônio, podendo causar diabete tipo 2.

Além disso, dormir seis horas ou menos está relacionado com o aumento de ganho de peso. Segundo o coordenador do Centro de Medicina do Sono, Pedro Genta, a falta de sono aumenta o apetite por alimentos e por isso o peso pode aumentar.

Homeme sentado no sofá com as mãos no rosto, aparentemente estressado

Do mesmo modo que dormir ajuda a reduzir o estresse, a falta dele aumenta casos de transtornos mentais. Como depressão e ansiedade que geram a insônia, criando um ciclo complicado entre não conseguir dormir e precisar.

A importância do sono para atletas

O professor em ciência do esporte, Bruno Bedo, afirma que uma noite mal dormida afeta o sistema nervoso central, comprometendo a percepção espacial do atleta. Além de causar lapso de atenção, diminuição da velocidade, dificuldade na tomada de decisões e deixar atleta.

O metabolismo também é afetado, as mitocôndrias possuem sua capacidade reduzida, estruturas responsáveis pela produção de energia. Em outras palavras, o corpo perde o condicionamento aeróbico tendo dificuldade para usar oxigênio.

Do mesmo modo, as horas dormidas influenciam na capacidade de repor os estoque de glicogênio, fonte de energia dos músculos. E como já foi mencionado antes, a falta do sono afeta a quantidade de insulina produzida, que também reduzirá a produção de glicogênio.

Ou seja, é importante que atletas, principalmente em formação, tenham qualidade de sono para não terem seu desempenho técnico e tático afetados.

A seguir confira alguns dos principais benefícios que atletas podem obter, caso tenham uma boa rotina de sono:

Precisão

Exemplificando com o Basquete, um estudo da Major League Baseball, mostrou que as bolas atiradas, perderam a precisão ao longo da temporada. Isso foi uma consequência do pouco tempo de descanso por conta das sequências de jogos, que causaram fadiga.

Ou seja, quanto melhor um atleta dorme, maiores são as chances dele fazer um ponto

Três homens em um jogo de basebaal. Um batendo na bola, outro agachado e o terceiro de pé

Lesões

Atletas que dormem pouco, são mais propensos a se machucarem. O cansaço causa uma velocidade de reação mais baixa, dificultando processar o perigo. Além disso, um copo cansado demora mais para recuperar pequenas lesões que eventualmente poderão virar grandes machucados.

Tempo de reação

Usando outro esporte para exemplificar, dessa vez a natação. Um nadador que dorme mais de 8 horas salta do bloco mais rápido e consegue realizar o movimento de virada com maior facilidade, e bater as pernas com maior velocidade. Ou seja, o tempo de reação também é afetado pelas horas de sono.

Nesse sentido, priorizar horas de sonos a horas na água aperfeiçoando técnicas, é a melhor receita para um nadador.

Resistência

O cansaço físico é maior naqueles que dormem pouco. Analisando, atletas que fazem ciclismos, após uma noite mal dormida, o tempo que percorreria em 3 quilômetros pode aumentar em 4%. Tudo porque o corpo está cansado de mais e não possui forças suficientes para garantir resistência.

Como saber se o sono para atletas está suficiente?

Além dos efeitos físicos, a Universidade de São Paulo (USP) criou uma lista de indicadores de qualidade do sono para atletas, visto que o parâmetro de qualidade é diferente daqueles que não são aletas profissionais.

Para saber se o atleta atende essas qualidades, são realizados exames por actigrafia, uma espécie de relógio que rastreia as ações durante o sono. Alguns deles são:

  • Episódios ao despertar e quanto tempo eles duram;
  • Latência do sono, identifica o momento após fechar os olhos e até o sono total;
  • Eficiência do sono e a qualidade;
  • Estresse e recuperação por meio de um questionário.

Como melhorar a rotina de sono?

Levando em consideração tudo o que foi dito, o sono é essencial para o bom desempenho do atleta, mas, por conta das distrações, isso pode ser difícil. Dessa forma, reunimos algumas dicas para uma boa noite de sono.

1. Estabeleça horários

Seja consistente com os horários, tente dormir e acordar no mesmo horário todos os dias. Com isso seu corpo irá entender a rotina e a necessidade de descansar naqueles horários. Se alguma mudança for necessária, faça dentro da janela de 1 a 2 horas.

2. Priorize o sono

Entre ficar uma hora a mais estudando ou lendo, priorize ir dormir. Quanto mais seu horário ficar desigual, mais difícil será de alcançar a sensação de descanso.

3. Tenha um ambiente preparado

Segundo a Sociedade Brasileira de Pediatria, a estrutura de um quarto é importante para a qualidade do sono. Colchão, travesseiros confortáveis, luzes apagadas e sem aparelhos que fazem barulhos, vão melhorar a qualidade. Além disso, velas aromatizantes podem ajuda a incentivar o relaxamento.

Dentro do ambiente escolhido para dormir, não devem acontecer conversas paralelas após um certo horário. Em caso de muito barulho externo, invista em um tampão de ouvido e se estiver muito claro, use uma máscara para dormir ou invista em cortinas.

4. Cuide da alimentação

O horário do jantar deve ocorrer no mínimo três horas antes de dormir, para que a digestão tenha sido feita. Além disso, durante a noite de preferência para alimentes leves e evite chocolates, cafeínas, refrigerantes e outros alimentos gordurosos.

5. Evite o uso de aparelhos eletrônicos

Diversos estudos já mostraram que a luz azul, presente nos aparelhos eletrônicos, interferem no processo de dormir porque o cérebro fica desperto. O recomendado é desligar esses aparelhos de 30 a 60 minutos antes de dormir, para que o cérebro consiga relaxar.

Entretanto, se meso com essas dicas sua dificuldade para dormir permanecer, existem vitaminas ou comprimidos que facilitam na hora do sono. Como a Melatonina, Triptofano e até chás como o de Camomila ou Maracujá. A qualidade do sono, é sinônimo para qualidade de vida e para atletas ela é ainda mais importante, pois afeta o seu rendimento.

melatonina em gotas da vitamine-se

Invista em vitaminas para o seu sono.

Para ter uma boa qualidade de sono é importante ter um consumo de suplementos alimentares. A falta de vitamina pode estar associada a distúrbios de sono, insônia e outros problemas que dificultam para conseguir adormecer e ter uma boa noite de descanso. Confira como a Vitamine-se pode te ajudar.