Substituições da proteína animal: como trocar ingredientes de origem animal nas suas receitas favoritas

Iniciar uma dieta vegetariana ou vegana, é ter que abandonar suas receitas favoritas? Não, hoje em dia, é possível realizar substituições da proteína animal, por opções vegetarianas. Você pode adaptar todas as receitas para a vida sem carne, seja com uma semente ou proteína de soja, sem deixar de ser saborosas

Nesse post iremos te dar dicas de como realizar essa substituição de forma inteligente, para que o sabor não mude muito e nem a quantidade nutrientes, além de fornecer algumas receitas adaptadas. Para saber mais sobre, continue lendo!

Qual a diferença entre proteína animal e vegetal?

Os aminoácidos formam as proteínas, podendo ser essenciais, provenientes da alimentação ou não essenciais, produzidos pelo corpo a partir dos essenciais. Como a proteína é uma combinação de aminoácidos, ao ingeriremos, ela é quebrada e então absorvida pelo organismo,

Para o nosso organismo, não existe diferença entre as proteínas, pois ele digerirá ambas. Todavia, elas possuem conteúdos de aminoácidos diferentes e por isso é preciso entender a sua ciência para nada faltar. Por exemplo, quinoas e trigo mousisco são alimentos com uma cadeia de aminoácidos completos, e podem acompanhar outras proteínas.

Onde encontrar proteínas?

É de consenso que ovos, carnes e peixes são fontes fortes de proteínas e outro nutrientes. Sendo fundamentais para o bom funcionamento do corpo, construindo a pele, músculos, ossos, além de desempenharem funções fisiológicas e metabólicas como a manutenção dos tecidos celulares, a síntese muscular de anticorpos, enzimas e neurotransmissores.

Contudo, a presença de proteínas está em todo o reino vegetal, uma informação pouco conhecida. A proteína está em maior concentração nas leguminosas como soja, ervilha, lentilha, feijão e grão-de-bico, mas pode ser encontrada em frutas e legumes.

Então, para fazer substituições da proteína animal de forma inteligente, é preciso conhecer a ciência por trás dos alimentos.

Grão-de-bico

Composto por quase todos os aminoácidos, exceto a metionina (que atua no metabolismo de gorduras) e apresenta poucas calorias. Em 100 gramas desse alimento, são encontrados 20 gramas de carboidratos e 21,2 gramas de proteína.

Arroz integral

Além de ser uma opção menos calórica do arroz branco, com grande presença dos aminoácidos metionina e cisteína (ajuda na construção de tecidos). Ainda mais, é rico em fibra, complexo B, ferro, zinco e potássio, contando com pouca gordura e rápida absorção.

Feijão

Talvez o mais conhecido e mais versátil, é uma leguminosa que contém todos os aminoácidos essenciais, bem como é uma boa fonte de ferro, zinco e vitamina B1. Em 100 gramas de feijão, 6,6 são de proteínas, oferecendo boas quantidades de lisina (auxilia no crescimento ósseo) mas pouca de metionina, sendo recomendado comer arroz com feijão.

Quinoa

Juntamente com o conteúdo proteico, esse alimento é fonte de vitaminas B, zinco e fibras que ajudam na regulação do intestino. A cada 100 gramas de alimentos, 12 são de proteínas.

Aveia

Um cereal que pode estar presente em todas as refeições, em sua forma pura no café da manhã ou como farinha em receitas para o almoço. É rico em proteínas, vitaminas B1 e B5, zinco e fibra solúvel, ainda mais funcionam como anti-inflamatório e protege contra doenças de pele e câncer de cólon.

Soja

A cada 100 gramas, 36 são de proteínas, sendo um dos alimentos com maior quantidade de proteína, a soja é um produto versátil. Ela está presente no Tofu, leite, carne de soja (proteína texturizada), óleo que pode ser utilizado para fazer biscoitos, pães e chocolates.

Brócolis

Um dos vegetais mais ricos em aminoácidos, é rico em ácido fólico, ferro e fibras. Pode ser utilizado como um acompanhamento de salada, pratos ou como base para hambúrgueres vegetais.

Como fazer combinações?

A combinação mais famosa é entre leguminosas e grãos, pois tem nutrientes complementares (arroz e feijão), outra possível são laticínios e grãos como iogurte e granola que podem ser uma opção de café da manhã ou lanche da tarde.

Enquanto isso, as sementes podem acrescentar um sabor nas saladas, como gergelim, semente de abóbora ou de girassol. As combinações são infinitas e todas dependes da sua criatividade.

Ideias de receitas

Agora que você entendeu quais nutrientes cada alimentos tem, confira 3 receitas para te inspirar. As substituições apresentadas a baixo podem servir de inspiração para outras receitas.

Grãomelete (Omelete de grão-de-bico)

Ingredientes

• 1 Xícara de grão-de-bico, de molho por 12 horas
• 4 colheres de sopa de aveia em flocos
• 3 dentes de alho
• 1/4 de colher de chá de cúrcuma
• Pitada de ervas finas
• 1 colher de chá de fermento
• 1 cebola picada
• 1 punhado de salsinha
• Sal e pimenta a gosto

Modo de preparo

1. Após escorrer o grão-de-bico, coloque no liquidificador com 2 xícaras de água e bate. Espere que o grão se desfaça por completo, para ter certeza que está bom, misture com os dedos e confira se está macio e sem pedaços.
2. Em seguida, misture a aveia, alho, cúrcuma, ervas, fermento, sal e pimenta no liquidificador e misture por mais alguns segundos
3. Mude para um recipiente grande e adicione cebola e salsinha
4. Em uma frigideira, aqueça -a e coloque um fio de azeite. Coloque a mistura e espalhe na frigideira.
5. Uma vez na frigideira, tampe-a e deixe cozinhar por 8 minutos
6. Quando a superfície estiver seca, vire-o e deixe cozinhar por mais 5 minutos.

Purê de feijão-branco

Ingredientes

• 2 xícaras de feijão-branco cozido
• 1 dente de alho
• 1 ramo de alecrim
• 1 limão-siciliano
• Raspas do limão
• 2 colheres de azeite
• Sal a gosto

Modo de preparo

1. Em primeiro lugar coloque o azeite em um recipiente, misture o azeite, alho, casca de limão e o alecrim
2. Depois de uns minutos retire a casca de limão e o alecrim e adicione o feijão
3. Leve tudo para um liquidificador, acrescente o suco de limão e bata até virar purê
4. Agora, com uma espátula, acrescente as raspas de limão e misture.

Molho a bolonhesa de soja

Ingredientes

• 6 dentes de alho esmagados
• 1/2 cebola picada
• 6 colheres de sopa de azeite
• 700 gramas de passata de tomate
• 1 xícara de proteína de soja texturizada
• 1 colher de chá de orégano
• 1/4 de xícara de azeitonas verdes

Modo de preparo

1. Em primeiro lugar, refogue o alho e a cebola no azeite
2. Então adicione a carne de soja e siga refogando até secar a água
3. Adicione o molho de tomate e o orégano
4. Tempere com sal e pimenta
5. Em seguida, cozinhe em fogo baixo entre 10 a 15 minutos

Substituições da proteína animal são simples!

Desse modo, podemos perceber que as substituições da proteína animal pela vegetal é simples e gostosa. Basta adentrar no mundo vegetariano ou vegano, consultar um especialista, fazer as compras certas que seus pratos vão continuar deliciosos, mais saudável e sem a presença de animais. Ademais é importante lembrar que a vitamina C, auxilia a absorção de nutrientes; por isso, tente incluir um suco de laranja em suas refeições e se não for possível, ingira como vitamina.

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A Vitamina C é um micronutriente antioxidante que auxilia nos danos causados pelos radicais livres. Por ser hidrossolúvel, nosso organismo não é capaz de armazená-la. Por isso, existem duas formas viáveis de manter os níveis adequados: através da alimentação e também por meio da suplementação diária ou a combinação de ambos. Com poder antioxidante, a Vitamina C também ajuda na formação do colágeno, um composto importante para a estrutura da pele.