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Fibras para o intestino: conheça as melhores opções

Vários tipos de fibra em grãos dentro de potes

Nosso corpo demanda uma grande quantidade de nutrientes para manter sua saúde e funcionamento correto. Afinal, eles agem como verdadeiros combustíveis, garantindo que as funções vitais do organismo trabalhem corretamente.

Grande parte desses nutrientes, no entanto, nosso organismo não é capaz de produzir ou repor sozinho. É aí que entra a alimentação saudável e balanceada, garantindo a reposição dessas substâncias essenciais.

Porém, quando falamos de nutrientes, é comum surgir a mente as vitaminas e minerais. Realmente, em questão de impacto e disponibilidade, ambas ganham em presença. Mas não são os únicos fundamentais para o bom funcionamento.

É o caso das fibras, por exemplo. Esse macronutriente é raramente lembrado quando falamos de saúde, mas tem papel fundamental na manutenção de uma função vital para nosso corpo: o funcionamento intestinal. 

Abaixo explicamos melhor o que são esses nutrientes e listamos alguns alimentos ricos em fibras, para garantir sua saúde e bem-estar.

Fibras, o que elas são?

São substâncias polissacarídeos, ou seja, uma conjunção de carboidratos, presentes em alguns alimentos, grande parte de origem vegetal. Esses nutrientes têm uma característica especial: pela sua composição, não são absorvidas na digestão pelo organismo.

Isso faz com que elas passem praticamente intactas pelo sistema digestivo, mas, não quer dizer que não sejam aproveitadas pelo corpo. Quando chegam no intestino, é que a mágica acontece:

  • Aumentam a sensação de saciedade, reduzindo a quantidade de alimento ingerido;
  • Absorvem gordura e excesso de glicose (açúcar), controlando o colesterol ruim e o índice glicêmico;
  • Previnem a prisão de ventre (intestino preso e formação de gases);
  • Servem como “alimento” para as bactérias que auxiliam o funcionamento intestinal.

Pode-se perceber o quanto as fibras não recebem o reconhecimento que merecem, uma vez que a saúde intestinal pode afetar todo o corpo, especialmente a produção de hormônios e neurotransmissores.

Tipos de fibras para intestino

As fibras são classificadas em duas categorias e cada uma delas tem funções e maneiras diferentes de serem absorvidas pelo organismo. 

Fibras solúveis

Diluem-se em água e, no intestino delgado, formam uma espécie de gel que pode ser fermentado pela microflora existente no intestino grosso. 

Essas fibras atuam retardando o esvaziamento gástrico, diminuem o nível de colesterol no sangue, retardam a absorção de glicose, e previnem contra câncer intestinal. São exemplos de fibras solúveis as pectinas, as gomas e algumas hemiceluloses.

Fibras insolúveis

Não se diluem em água e, assim, não são facilmente fermentadas. Essas fibras atuam aumentando o volume e maciez do bolo fecal e estimulando o bom funcionamento do intestino. São exemplos de fibras insolúveis as celuloses, ligninas e algumas hemiceluloses.

Alimentos ricos em fibras

Ambas as fibras são essenciais para o nosso organismo. Tê-las na dieta fará uma grande diferença para a saúde intestinal. Por isso, sem mais delongas, conheça os alimentos ricos em fibras:

1. Cereais integrais

Os cereais são campeões quando o assunto é ser fonte de fibras. Porém, os integrais merecem destaque, uma vez que estão neles a maior concentração do nutriente. Alguns exemplos bem conhecidos são o arroz integral, linhaça, trigo em grãos, aveia e outros.

Alguns deles, como a linhaça e a aveia, por exemplo, são bem versáteis no dia-a-dia. Combinam com saladas (hortaliças e frutas), mingaus, vitaminas, preparação de receitas diversas e outros. Desculpa não existe para tê-las na sua rotina.

2. Legumes

Quando falamos de legumes, eles também conseguem entregar uma boa quantidade de fibras. O ideal é que sejam consumidos com a casca, uma vez que é nela que está concentrada a maior parte desse nutriente. Abaixo listamos algumas recomendações de legumes que podem ser consumidos com casca:

  • Tomate;
  • Pepino;
  • Abobrinha;
  • Berinjela;
  • Beterraba;
  • Rabanete; 
  • Pimentão.

Porém, alguns outros legumes podem ser consumidos sem a casca, mas sem perder a sua concentração de fibras, como é o caso da cebola, alho, vagem, aspargo e outras.

3. Verduras e hortaliças – cruas, de preferência

Tanto os legumes, quanto as verduras e hortaliças tem a recomendação de serem consumidas cruas. Isso se deve ao fato que o cozimento faz com que os nutrientes percam sua concentração, reduzindo sua tabela nutricional.

No caso de alguns legumes isso é impossível, uma vez que se não forem cozidos, se tornam tóxicos para a saúde. Entretanto, no caso das hortaliças, sua grande parte podem e devem ser consumidas cruas. 

As fibras são responsáveis pela prevenção de quadros como a prisão de ventre. Alguns alimentos que podemos citar são:

  • Rúcula;
  • Acelga;
  • Alface;
  • Espinafre;
  • Almeirão;
  • Couve;
  • Escarola.
  • Brócolis e couve-flor (cozidos, de preferência no vapor).
Prato de balada com beterraba, folhas verdes e queijo
Imagem de um pote de salada

4. Frutas

Assim como os legumes, o recomendado é sempre consumir com a casca e, aquelas que detém essa característica – com o bagaço. As frutas são fonte de diversos nutrientes, como as fibras, vitaminas, minerais e antioxidantes

Aquelas que possuem bagaço – como a laranja, tangerina e afins – são as que mais contém fibras em sua composição. Outras que brilham nesse quesito são o mamão e a ameixa (quem nunca ouviu que deveria comer ameixa ao relatar intestino preso?)

Frutas como a maçã e a uva, por exemplo, podem ser facilmente consumidas com a casca, desde que devidamente lavadas e higienizadas.

5. Leguminosas e oleaginosas

As leguminosas são compostas pelo feijão, soja, grão-de-bico e outros alimentos. Além de serem ricos em fibras, ainda possuem aminoácidos que só são encontrados nesses alimentos.

As oleaginosas – castanhas, nozes, amêndoas – também são fonte de fibras e oferecem uma gama de minerais fundamentais para a saúde do cérebro. 

Complemente sua alimentação com a Vitamine-se

Agora que você já conhece quais são e onde encontrar as fibras na alimentação, ficou muito mais fácil cuidar da sua saúde intestinal. Contudo, sabemos que nem sempre é possível adquirir todos os nutrientes que precisamos durante o dia a dia. 

E pensando em facilitar a sua vida e te ajudar a cuidar da sua saúde, criamos soluções para cada tipo de necessidade, incluindo a proteção e manutenção da saúde intestinal, algo tão importante para todos nós. Que tal dar uma olhadinha na nossa linha de fibras alimentares?  Lá você encontra tudo o que precisa para manter sua flora intestinal em dia e funcionando super bem! Não deixe de conferir tudo que temos para complementar sua alimentação e cuidar de você e da sua família.