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10 Dicas essenciais para iniciantes na dieta vegana ou vegetariana

Escrito neon 100% vegan

Aderir à dieta vegana ou vegetariana pode ser até uma decisão fácil, mas mudar os hábitos alimentares não. Adicionar ou tirar alimentos da dieta pode não ser algo acessível, porque envolve o gosto alimentar, disponibilidade e habilidades para preparar alimentos. Mas sempre existe uma alternativa descomplicada que irá te agradar.

Sendo assim, ao tomar a decisão de mudar os hábitos alimentares, é importante pesquisar alternativas e entender como funcionam as dietas. Se você faz parte do grupo de pessoas que deseja parar de consumir alimentos de origens animais e não sabe por onde começar, não se preocupe! Nesse post você irá encontrar dicas de como mudar os hábitos para atingir seus objetivos!

Dieta vegana ou vegetariana: qual a diferença?

Comumente esses dois termos são associados ou confundidos e por mais que ambos tenham ideais parecidos, cada um possui a sua especificidade. Para deixar de confundir de vez, entenda o que compõe cada dieta e quais suas diferenças.

Vegetariano

Essa dieta é a mais comum, pois ela não requer a eliminação total de produtos de origem animal. Em outras palavras, a pessoa vegetariana não come nenhum tipo de carne, mas acaba consumido, produtos de origem animal como queijos, iogurtes, pão, entre outros. Entretanto, por ser uma dieta muito ampla, ela possui algumas variações, por exemplo:

  • Ovolactovegetariano: é aquela pessoa que não consome carne, mas ingere ovo, leite e derivados;
  • Lactovegetariano: Sendo a mesma ideia do anterior, a diferença é que nessa dieta os ovos são cortados;
  • Ovovegetarianismo: Nesse caso o grupo consome apenas ovos, como produto de origem animal;
  • Pesco lactovegetariano: Esse pode ser um pouco contraditório, pois é uma dieta na qual envolve o consumo de peixe. Entretanto, ela é mais comum no início da transição entre o carnívoro e vegetarianismo.

Mas por que as pessoas decidem parar de comer carne? São vários fatores que levam a essa decisão, a principal é a crueldade animal cometida com os animais em fazenda que eventual emente virarão as carnes no supermercado. Outro ponto é como forma de protesto ao desmatamento, o uso de agrotóxico e as grandes empresas.

Imagem de dieta vegana ou vegetariana

Vegano

Nesse caso a pessoa optou por uma mudança mais radical, que vai além da alimentação, ela muda o estilo de vida. Sendo dispensados todos os produtos ou derivados de origem animal, incluindo comidas e roupas e até profissão.

A dieta de um vegano, não contém qualquer tipo de carne, mel, corante, gelatina, leites (somente o de amêndoas ou soja), albumina, manteiga. No caso das vestimentas, devem ser excluídas roupas ou sapatos de couro, seda, lã. Na estética, não usar medicamentos e cosméticos testados em animais, sabonetes feitos de glicerina animal, somente usar as com selo vegano.

Já nas questões sociais não apoiar circos com animais, rodeios ou qualquer tipo de entretenimento que tenha crueldade animal. Não trabalhar em petshops, loja de aquários ou que vendem produtos de couros, e em caso de restaurantes, apenas nos que compactuam com o veganismo.

Podem parecer medidas radicais, mas o veganismo faz parte de um estilo de vida e as pessoas que seguem essa corrente, se sentem bem e confiante e é isso que importa.

Dicas de como iniciar a dieta vegana ou vegetariana

Agora que foi possível entender a diferença entre o vegetarianismo e o veganismo, está na hora de entender como aderir a essas dietas, por isso aqui vão 10 dicas essenciais para iniciantes.

Palavra pichada escrita go vegan

10. Identifique o motivo da mudança

O primeiro passo é identificar o porquê você quer realizar essa mudança? Motivos ambientais, respeito aos animais, uma vida mais saudável. Não importa de fato o motivo, mas sim o ideal que está dentro de você e te move.

9. Consulte um especialista

Para iniciar uma mudança radical, é preciso consultar alguém da área da saúde. Nesse caso, o ideal é marcar uma consulta com um nutricionista especializado em dieta vegana ou vegetariana. Esse especialista irá analisar a saúde do paciente e sugerir a melhor dieta, para nenhum nutriente faltar.

Nutricionista sentada com um caderno e frutas ao seu lado

As carnes, peixes e frangos são as principais fontes de proteínas, ao cortar esses da dieta é preciso achar um substituto equivalente. O nutricionista indicara a quantidade exata a ser consumida, para não faltar ou ter excesso. Alguns exemplos desses alimentos substitutos são: feijão, grão-de-bico, ervilha, lentilha, soja, arroz, amêndoas, abacate, espinafre, cogumelos e berinjela, mas existem diversos que se encaixam.

8. Conheça a ciência do alimento

Além de consultar um nutricionista é importante que você entenda como funciona os nutrientes. Para conseguir o nutriente suficiente na Proteína vegetal é preciso consumir além da soja, fazendo um combo entre leguminosa e cereal.

Outro nutriente importante é o ferro, e o ferro vegetal pode ser encontrado no feijão. Seu benefício pode ser impulsionado pela ingestão de Vitamina C, presente no suco de laranja, pimentão, repolho, mexerica.

O cálcio, é essencial para a força dos ossos e pode ser encontrados além do leite de vaca. Está presente nas folhas verdes, amêndoas, gergelim, tofu que além de serem ricos no cálcio, possuem boa biodisponibilidade – significa ser melhor absorvido pelo organismo.

7. Inclua novos alimentos antes de tirar

Antes de cortar totalmente a carne, tente uma estratégia diferente, adicione no dia a dia novas frutas, legumes e grãos, visto que essa será sua nova base alimentar.

Após incluir novos alimentos, comece a reduzir a quantidade de carne de forma progressiva. Passe a comer carne, apenas uma vez na semana, depois reduza a quantidade de queijo, insira o leite vegetal misturando com outros alimentos.

A pessoa deve fazer a mudança de forma suave, para que o corpo dela não estranhe e consiga se adaptar ao novo regime, sem sentir falta do que foi eliminado ou acrescentado.

6. Cuidado com os alimentos ultraprocessados

Com a popularização da dieta vegana ou vegetariana, os alimentos ultraprocessados de origem veganas começaram a se expandir. Nesse sentido, por ser uma opção mais fácil de alimentação, iniciantes acabam privilegiando esses tipos de alimentos, alguns exemplos desses são: salgadinhos, bolachas, iogurtes e por aí vai.

Imagem com várias embalagens de comida ultraprocessada, que não são boas para a dieta vegana ou vegetariana

É preciso tomar cuidado com esse tipo de alimento, pois possuem uma alta quantidade de gorduras saturadas, açúcares e carboidratos. Seguir essa dieta, vai além de tirar a carne, é comer de forma saudável.

5. Atenção ao excesso

A primeira vista, é comum que os iniciantes nessa dieta abusem da soja. Entretanto, qualquer alimento consumido em excesso pode ser prejudicial, ao consumir muito do mesmo privamos o nosso organismo de outros nutrientes.

4. Reponha com vitaminas

No início alguns nutrientes podem faltar, visto que seu corpo está passando por um processo de mudança e adaptação, entretanto isso não é problema, pois existem cápsulas. A vitamina principal é a B12, pois ela é a única que não está presente na dieta vegetal, pois são bactérias que possuem origem no estômago dos ruminantes. Elas auxiliam a blindar a saúde fortalecendo o sistema imune e na produção de células vermelhas,

Assim também a Vitamina D auxilia na absorção de cálcio e fósforo, prevenindo o envelhecimento da célula. Entretanto, é importante destacar que a Vitamina D2 é a única que não possui origem animal.

Cápsulas de vitaminas amarelas, que servem na dieta vegana ou vegetariana

3. Estude novas receitas

Trazer diversidade aos pratos é essencial para uma vida saudável, e quando se segue a dieta vegana ou vegetariana mais ainda. De preferência para trabalhar com aqueles alimentos que saíram direto da terra e não prejudicam o nosso organismo.

Ser vegano ou vegetariano, não é sinônimo de ser saudável, isso depende de você. Isso não quer dizer que você precisa virar um chef profissional, mas sim aprender a cozinhar pratos de base, vegetais e substitutos para aqueles que você gosta.

Além de ser mais econômico e nutritivo, cozinhar é uma forma de melhorar sua relação com a comida, além fornecer um momento relaxante e quem sabe até em família.

Mas onde encontro tantas receitas? Bom, da mesma forma que um dia você aprendeu a fazer um estrogonofe com carne em um livro de receitas, existem vários que focam apenas em receitas veganas que poderão conquistar seu paladar.

2. Tenha paciência

Como já mencionamos várias vezes, a dieta vegana ou vegetariana é uma mudança de hábito e por isso é preciso ser paciente consigo. Se no início resistir a um pedaço de queijou ou a carne moída for difícil, não se culpe, faz tudo parte do processo. Em caso de recaídas não se culpe e nem desista, amanhã é um novo dia e uma nova tentativa.

1. Entenda que vai além da alimentação

Escolher a dieta vegana ou vegetariana não é apenas mudar a alimentação, mas sim o estilo de vida, é enxergar a comida com outros olhos. Além disso, é interessante criar conexões com pessoas que sigam os mesmos ideais porque assim a mudança será mais fácil.

Agora que você conheceu as principais dicas para iniciar uma dieta vegana ou vegetariana, a mudança será mais fácil e prazerosa.

Suplementação da vitamina B12

Essa vitamina só pode ser adquirida de forma natural através da ingestão alimentar. Sendo assim, é de extrema importância se atentar aos alimentos consumidos diariamente para que ela não falte. Entretanto, ela é encontrada principalmente no leite, carnes e iogurtes e em uma dieta vegetariana ou vegana pode ficar em baixa.

Logo, a suplementação da vitamina B12 é indicado para esse grupo de pessoas. Qualquer pessoa a cima de 19 anos pode tomá-la, por mais que não seja necessário a recita médica, recomendamos consultar um especialista para a suplementação ser mais eficiente.

Agora, depois de ler esse post, se você pretende iniciar a dieta vegana ou vegetariana, confira no site da vitamine-se os modelos e adquira qual for melhor para você, para nunca faltar nenhum nutriente!

Para uma dieta vegana ou vegetariana mais saudável, suplemente-a com a vitamina B12

Vitamina B12 em Gotas (Metilcobalamina)

No formato Metilcobalamina, auxilia no funcionamento do sistema imune e também na formação de células vermelhas do sangue. Em gotas, a vitamina B12 ajuda no metabolismo energético e também no de carboidratos, proteínas e gorduras.