10 Dicas infalíveis sobre como melhorar a qualidade do sono

Passar uma noite sem dormir é uma sensação frustrante, afinal, seu resultado físico e mental será sentido no dia seguinte. Entretanto, a insônia é um problema comum a muitas pessoas devido ao nosso cotidiano acelerado com excesso de estímulos. Por isso, encontrar formas de como melhorar a qualidade do sono é essencial para melhorar a qualidade de vida.

É durante a noite que o corpo repõe grande parte de sua energia, além de produzir hormônios e fortalecer o sistema imunológico. Por essa razão, cuidar do sono é uma atitude saudável, mas que pode necessitar de mudanças na rotina.

10. Determine seus horários para o sono

A fim de realizar suas funções restauradoras corretamente enquanto dormimos, nosso corpo precisa entender como a nossa rotina é organizada. Dessa forma, o sono é um processo dividido em ciclos de 90 a 110 minutos. Em cada um deles, atribuições diferentes e necessárias do organismo são realizadas, assim como esse estado vai se tornando mais profundo. Por isso, o corpo precisa criar uma “cronograma” de funcionamento.

Durante os finais de semana, pode ser mais difícil garantir os horários corretos, afinal, sempre temos aquele sono atrasado. Contudo, tentar dormir e acordar nas mesmas horas nos sete dias é um hábito extremamente benéfico. Uma dica é prestar atenção à quantidade de tempo que você precisa dormir para acordar com as energias renovadas, tentando mantê-la diariamente.

9. Cuide da sua alimentação

Pode não parecer, mas a forma como comemos afeta diretamente a qualidade do sono. Dessa forma, alimentos estimulantes, como café, chocolate, refrigerantes e energéticos mantém nosso corpo em alerta, e isso pode tornar a ação de dormir uma tarefa mais difícil. Ademais, também é aconselhável reduzir a ingestão de líquidos antes de dormir – mas continue fazendo-o durante o dia -, para que você não precise acordar com sede ou vontade de ir ao banheiro.

Também fique atento ao horário de suas refeições. Comer alimentos pesados ou gordurosos tarde da noite pode, além de causar insônia, afetar negativamente a produção de hormônios do sono. Por isso, prefira alimentos mais leves e saudáveis.

8. Controle a exposição à luz de dia e à noite

Nosso corpo possui uma espécie de relógio natural que controla e organiza as ações do organismo. Uma de suas funções é determinar quando devemos estar acordados e quando devemos dormir. Dessa forma, passar um tempo tomando sol ajuda seu corpo a entender que aquele é o momento de estar desperto – e, consequentemente, que mais tarde será hora de ir para a cama.

Ao mesmo tempo, o corpo precisa perceber uma redução da iluminação à noite para conseguir um sono correto. Isso porque a melatonina, o hormônio do sono, só começa a ser produzida no escuro. E a luz também inclui a emitida por aparelhos eletrônicos, então, se possível, reduza o uso algumas horas antes de deitar.

7. Deite na cama apenas para dormir

É muito comum que nós nos deitemos na cama para assistir televisão, ficar no celular ou, até mesmo, trabalhar e estudar – afinal, não deixa de ser um espaço muito confortável. Contudo, isso faz com que nosso corpo desassocie o móvel a um local de descanso, e demorará mais para pegar no sono após se deitar.

É importante também ir para a cama somente quando estamos com sono, pois, assim, o corpo de capaz de entender que aquela é a hora de adormecer. E o que fazer se a insônia persistir? Esse é o próximo item.

6. Como proceder se não conseguir pegar no sono

Não adormecer é decepcionante, principalmente se já estamos cansados e se temos um dia cheio pela frente. Entretanto, ficar virando de um lado para o outro não costuma funcionar muito bem – na verdade, gera mais ansiedade para pegarmos no sono. Por isso, a melhor solução para essa situação é se levantar.

Dê uma volta pela casa, de modo a distrair seus pensamentos e a tensão de pegar no sono o mais rápido possível. Dessa forma, você pode tentar ler um pouco ou até mesmo só ir até a janela e observar o céu e a paisagem, fazendo respirações fundas para se tranquilizar. Depois, tente voltar para cama e, se não cair no sono novamente, repita a ação.

5. Evite fazer exercícios antes de dormir

Todos sabem que a prática rotineira de exercícios físicos é essencial para a manutenção da saúde. Inclusive, ela libera o hormônio da endorfina, que é um dos responsáveis pelo nosso bem-estar e, consequentemente, por ter noites mais tranquilas.

Contudo, ao mesmo tempo, as atividades físicas também deixam o nosso corpo em estado de alerta, aumentando os níveis de adrenalina. Por isso, praticá-las pouco tempo antes de ir deitar pode afetar negativamente o sono. Dessa forma, o mais recomendável é se exercitar de manhã ou de tarde e, à noite, com intensidade reduzida.

4. Cuidado ao dormir durante o dia

É normal que, após uma noite sem dormir, o cansaço do dia seguinte nos faça querer tirar uma soneca ao longo da manhã ou da tarde. Entretanto, isso pode ter a consequência negativa de mudar a sua rotina de sono e, mais uma vez, você não conseguir adormecer facilmente ao anoitecer. Por isso, se possível, tente aguentar acordado até a hora de dormir normalmente.

Se você gosta muito de tirar um cochilo, preste atenção à duração. A prática é muito comum em lugares como a Espanha e o México, e o sono espaçado ao longo do dia é, até mesmo, recomendado por alguns estudiosos da medicina. Novamente, apenas tome cuidado para que não afete negativamente sua hora de dormir noturna.

3. Monitore o seu sono

A quantidade necessária de horas de sono por noite varia de pessoa para pessoa, tanto por causa de rotinas individuais, quanto por causa da variação de idade. Todavia, um consenso entre os especialistas é que deveríamos dormir entre 7 e 8 horas de sono por noite, podendo atingir 10.

Uma forma de entender melhor como o seu corpo funciona e do que ele precisa é manter anotações. Desse modo, você pode deixar um bloquinho na sua mesa de cabeceira, ou até usar o aplicativo de notas do celular, e escrever por quanto tempo e em que horários você dormiu, como você se sentiu ao acordar e com o que você sonhou.

2. Tenha um ritual de autocuidado antes de dormir

É importante estar com o corpo e a mente relaxados para conseguirmos dormir tranquilamente. Por essa razão, ter uma rotina de autocuidado na parte da noite ajuda a criar uma sensação propícia para adormecer. Isso já começa no próprio ambiente: reduzir a intensidade da iluminação, escutar uma música suave e acender uma vela aromática ou incenso são opções de como induzir a calmaria.

Quanto ao corpo, uma dica útil é tomar um banho quente, que ajudará a relaxar os músculos. Além disso, uma rotina de skincare facial e corporal, com o uso de sabonetes e hidratantes, ajuda a relaxar e cria uma sensação agradável. Por fim, meditar, fazer alguns minutos de yoga ou mindfulness são formas de desacelerar.

1. Tente dormir com um som ambiente

Para terminar, se você sente dificuldade em dormir em completo silêncio, uma boa opção é substituir o barulho da televisão por um white noise. Isso é: um som baixo, suave e contínuo. Desse modo, atualmente, existem vários aplicativos que fornecem esse tipo de sonoridade, e você pode conectá-los a uma caixinha de som.

Você pode optar por sons da natureza ou, até mesmo, simuladores do barulho da chuva. Além disso, ligar um ventilador também pode ser uma forma de induzir o sono por meio de um som.

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