7 Alimentos que regulam o intestino naturalmente

O intestino é um órgão vital para o bom funcionamento do nosso corpo, responsável pela digestão e absorção dos nutrientes dos alimentos que consumimos. Quando o intestino está desregulado, seja por problemas de constipação ou diarreia, podemos enfrentar desconfortos físicos e emocionais que afetam diretamente a nossa qualidade de vida. Confira os alimentos que regulam o intestino e podem ajudar nesta questão.

Cuidar da saúde do intestino, portanto, é de extrema importância para garantir o bem-estar geral do nosso organismo, prevenindo diversas condições de saúde e melhorando a nossa disposição e energia ao longo do dia. 

Sendo assim, manter o intestino regulado é uma medida importante para garantir uma vida mais saudável. Para que isso seja possível, é preciso incluir na dieta alguns alimentos que são benéficos para o desempenho gastrointestinal e, consequentemente, para a saúde como um todo. Confira a seguir 7 alimentos que regulam o intestino naturalmente.

7 – Cereais integrais

Os cereais integrais são uma excelente fonte de fibra alimentar, um tipo de carboidrato complexo que não é digerido pelo corpo humano. Em vez disso, a fibra passa pelo trato digestivo e se mantém relativamente intacta, ajudando a aumentar o volume das fezes e a melhorar o trânsito intestinal.

Quando consumidos regularmente, os cereais integrais ajudam a prevenir a constipação. Também conhecida como prisão de ventre, esse é um problema comum que ocorre quando as fezes ficam muito tempo no cólon e se tornam duras e secas. Isso pode levar a uma série de sintomas desconfortáveis, como dor abdominal, inchaço, flatulência e até mesmo hemorroidas.

Outro benefício da fibra alimentar encontrada nos cereais integrais é que ela ajuda a alimentar as bactérias saudáveis do intestino, conhecidas como microbiota intestinal. Essas bactérias desempenham um papel importante na digestão, absorção de nutrientes e na regulação do sistema imunológico.

Quando as bactérias saudáveis são alimentadas com fibras, elas produzem compostos que ajudam a manter o cólon saudável e a prevenir o desenvolvimento de doenças inflamatórias intestinais, como a síndrome do intestino irritável e a doença de Crohn.

Alguns bons exemplos de cereais integrais que devem fazer parte da sua alimentação são aveia, trigo, arroz, cevada, quinoa e milho. Dê sempre preferência por cereais integrais em vez dos refinados, que são processados ​​para remover a casca e o gérmen, onde fica concentrada a maior parte de nutrientes e fibras.

Entre essas opções, a aveia é uma das mais interessantes. Ela se destaca por fornecer aporte energético e nutricional equilibrado, e por conter em sua composição fibras, aminoácidos, ácidos graxos (componentes das gorduras), vitaminas e minerais indispensáveis para o organismo. 

As fibras solúveis e insolúveis, presentes na aveia, são responsáveis, respectivamente, pela sensação de saciedade e por aumentar o volume das fezes e estimular o peristaltismo. Além disso, a aveia é uma fonte de nutrientes como vitaminas B e E, ferro e zinco. Na hora de escolher a aveia, prefira o farelo, que é mais rico em fibras solúveis, em especial as betaglucanas, que auxiliam no controle do colesterol.

Incorporar a aveia e outros cereais integrais à sua dieta é uma maneira fácil e deliciosa de promover uma digestão saudável e melhorar a saúde intestinal.

6 – Frutas 

As frutas ricas em fibras prebióticas e polifenóis (compostos com poder antioxidante) são as melhores opções para regular o intestino, pois contribuem inibindo o crescimento das bactérias nocivas e estimulando a proliferação das boas.

Mamão, banana, abacate, pera, caju, goiaba e maçã são as que mais cumprem essa função. As frutas cítricas também são boas opções, entre elas o maracujá, kiwi, abacaxi, laranja e tangerina, assim como as frutas vermelhas, como morango, ameixa e amora.

A ameixa merece um destaque especial. Além de ser rica em compostos como a antocianina (que tem propriedades anti-inflamatórias e antitumorais), é também uma importante fonte de sorbitol. O sorbitol é um açúcar natural que tem ação osmótica, ou seja, atrai água para o intestino, contribuindo para o amolecimento das fezes e facilitando sua eliminação.

Como as cascas são as partes das frutas mais ricas em fibras, é recomendado consumi-las sempre que possível (como da uva, maçã e ameixa, por exemplo). O bagaço (como da mexerica) é outra poderosa fonte de fibras, que também deve ser consumida.

Uma alimentação rica em frutas é um dos principais segredos para o bom funcionamento intestinal. Consuma de três a seis frutas por dia, e evite ingeri-las ainda verdes, pois isso pode ter o efeito contrário e contribuir com a prisão de ventre. 

5 – Oleaginosas

As oleaginosas são um grupo de alimentos ricos em gorduras insaturadas, proteínas, fibras e outros nutrientes importantes para a saúde. A capacidade de ajudar a regular o intestino e a prevenir problemas digestivos está entre os principais benefícios oferecidos por esses alimentos.

Por serem fontes de fibras, ajudam a aumentar o volume das fezes e melhorar o trânsito intestinal, prevenindo a constipação. As gorduras insaturadas também têm um efeito positivo na saúde do intestino, pois ajudam a reduzir a inflamação e a manter o revestimento do cólon saudável.

Além disso, as oleaginosas contêm compostos bioativos, como antioxidantes e fitoesteróis, que ajudam a prevenir o desenvolvimento de doenças inflamatórias intestinais, como a doença de Crohn e a colite ulcerativa.

Algumas das oleaginosas mais benéficas para o intestino incluem:

• Amêndoas: ricas em fibras, proteínas, vitamina E e magnésio;
• Castanhas: fonte de fibras, proteínas, vitamina E e selênio;
• Nozes: contêm fibras, proteínas, ácido alfa-linolênico (ALA) e antioxidantes;
• Pistaches: ricos em fibras, proteínas, vitamina B6 e potássio;
• Avelãs: contém fibras, proteínas, vitamina E e magnésio;
• Castanha-do-Pará: fonte de fibras, proteínas, selênio e zinco;
• Linhaça: suas sementes são ricas em fibras, lignanas, ácidos graxos e ômega-3.

Vale ressaltar que as oleaginosas são alimentos calóricos e devem ser consumidas com moderação. O ideal é ingerir cerca de 30 g por dia, e escolher versões sem adição de sal ou açúcar. Pessoas com alergias ou intolerâncias alimentares devem evitar o consumo desses alimentos e buscar outras fontes de fibras em sua dieta.

4 – Iogurte natural

Por ser uma importante fonte de probióticos, o iogurte natural também ajuda a regular o fluxo intestinal. Os probióticos são microorganismos vivos, que ajudam a equilibrar a microbiota do intestino, melhorar a digestão, prevenir a prisão de ventre e outros problemas gastrointestinais.

Além disso, o iogurte natural é rico em cálcio, proteína e vitaminas do complexo B. Para aproveitar todos os benefícios que o iogurte natural tem a oferecer, é importante escolher opções que contenham culturas vivas e ativas de bactérias probióticas.

Verifique o rótulo do produto para identificar as cepas de bactérias presentes no iogurte. É importante prestar atenção pois nem todos os iogurtes disponíveis no mercado contêm probióticos. Algumas opções comercializadas contêm muito açúcar ou outros ingredientes artificiais que podem ser prejudiciais à saúde. Por isso, é importante escolher marcas confiáveis e optar por versões com poucos ingredientes adicionados.

Esse alimento pode ser consumido de diversas maneiras, como no café da manhã com frutas e granola, como lanche durante o dia, ou como um ingrediente em receitas de molhos, marinadas e sobremesas. Para quem prefere uma opção mais saborosa, é possível adicionar frutas, mel ou outros adoçantes naturais, sem comprometer a saúde intestinal.

3 – Legumes

Não é segredo para ninguém que os legumes são uma importante fonte de fibras, vitaminas e minerais, elementos essenciais para o bom funcionamento do intestino. Além disso, esses alimentos contêm compostos bioativos, como antioxidantes e polifenóis, que ajudam a reduzir a inflamação intestinal e a prevenir doenças inflamatórias crônicas.

Os legumes mais benéficos para a saúde intestinal são:

• Brócolis: é rico em fibras, vitaminas A, C e K, além de compostos antioxidantes e anti-inflamatórios. O brócolis também contém sulforafano, que tem ação desintoxicante; 
• Cenoura: é uma importante fonte de fibras, antioxidantes e vitaminas A e C;
• Abóbora: possui fibras, vitaminas A e C, além de compostos antioxidantes e anti-inflamatórios em sua composição; 
• Tomate: rico em licopeno, um antioxidante que ajuda a proteger as células do trato gastrointestinal e reduzir o risco de doenças gastrointestinais;
• Pepino: contém alto teor de água e fibras solúveis, que ajudam a promover a regularidade intestinal e prevenir a constipação;
• Berinjela: rica em fibras solúveis e insolúveis, que aumentam o volume das fezes e mantêm o fluxo intestinal regulado;
• Beterraba: além de ser rica em fibras, possui betalaínas, que servem como proteção para as células do trato gastrointestinal e para prevenir inflamação;
• Rabanete: contém isotiocianatos, que têm propriedades anti-inflamatórias e antioxidantes;
• Pimentão (principalmente o vermelho): rico em vitamina C, que ajuda a fortalecer o sistema imunológico e a proteger o organismo contra danos oxidativos.

Para potencializar os benefícios dos legumes, é importante incluí-los regularmente em sua dieta, em saladas, sopas, refogados e purês, entre outras opções de acordo com sua preferência. Se possível, prefira consumi-los com casca, onde as fibras ficam mais concentradas.

2 – Hortaliças

As hortaliças não poderiam ficar de fora da nossa lista, já que também são uma fonte importante de nutrientes, vitaminas e fibras. Elas contêm uma grande variedade de elementos essenciais que promovem a saúde geral do organismo, incluindo o sistema digestivo.

Boas opções de hortaliças para regular o intestino são:

• Espinafre: rico em fibras, vitaminas A e C, ferro e outros nutrientes importantes para a saúde. Também contém compostos antioxidantes que ajudam a prevenir doenças inflamatórias crônicas;
• Alface: excelente fonte de fibras solúveis e insolúveis, vitaminas A e C, além de compostos antioxidantes. Como é um alimento com baixo teor de calorias, pode ser facilmente acrescentado à rotina;
• Couve: fonte rica em fibras, vitaminas A, C e K, além de minerais como cálcio e ferro, e compostos anti-inflamatórios;
• Rúcula: importante fonte de fibras, vitaminas A e C, e compostos antioxidantes e anti-inflamatórios. A rúcula também contém nitratos, que ajudam a melhorar o fluxo sanguíneo e a saúde cardiovascular;
• Repolho: rico em fibras, vitaminas C e K e nutrientes antioxidantes e anti-inflamatórios. 

As hortaliças devem fazer parte da sua alimentação diariamente, e em porções adequadas. São altamente versáteis e podem ser consumidas cruas em saladas, cozidas em sopas, e refogadas ou grelhadas como acompanhamento. Quando consumidas cruas, desempenham um papel ainda melhor.

1 – Leguminosas

O grupo das leguminosas também inclui diversos alimentos para a saúde intestinal. Além de serem importantes fontes de fibras, são ricas em proteínas, vitaminas do complexo B, ferro e outros minerais essenciais para a saúde.

As melhores leguminosas para o desempenho gastrointestinal são:

• Feijões: são ricos em fibras solúveis e insolúveis, proteínas, ferro, zinco, magnésio e outros nutrientes importantes para a saúde. A melhor opção de feijão para o intestino é o feijão-carioca;
• Ervilhas: são fontes de fibras, proteínas, vitaminas do complexo B, antioxidantes e compostos anti-inflamatórios que ajudam a prevenir doenças intestinais;
• Grão-de-bico: é uma leguminosa rica em fibras, proteínas e minerais como ferro e zinco. O grão-de-bico também contém compostos antioxidantes, importantes na prevenção contra doenças crônicas;
• Lentilha: além de ser rica em fibras e proteínas, também possui ferro e antioxidantes;
• Soja: possui uma grande quantidade de proteínas de alta qualidade, além de fibras e minerais como ferro e cálcio;

As leguminosas devem ser consumidas regularmente em porções adequadas. Podem ser cozidas e fazer parte de saladas, sopas, patês e pratos principais.

Como as leguminosas contêm oligossacarídeos, podem causar gases e inchaço em algumas pessoas. Para reduzir esses efeitos, é recomendado deixá-las de molho em água por algumas horas antes do cozimento e descartar a água do molho antes de cozinhar.

Tão importante quanto saber quais alimentos devem fazer parte da sua alimentação diária, é atentar para os itens que você deve evitar. É sobre isso que trataremos a seguir. 

Bônus: Quais alimentos evitar?

Assim como há diversos alimentos que ajudam a regular o intestino, também existem aqueles que devem ser evitados ou consumidos com moderação, pois podem contribuir para o desenvolvimento de problemas digestivos. 

É o caso dos alimentos ricos em gorduras saturadas, como frituras, carnes gordas e queijos amarelos. Seu consumo pode favorecer a prisão de ventre, diarreia e flatulência.

Também não é uma boa ideia exagerar no consumo de alimentos processados, como enlatados, embutidos, biscoitos, salgadinhos e refrigerantes. Esses itens têm muitos conservantes, aditivos químicos e açúcares em sua composição, o que pode irritar o intestino e causar problemas digestivos.

O consumo de farinhas e cereais refinados em excesso também é prejudicial para o desempenho gastrointestinal. Sempre que possível, dê preferência pelas versões integrais.

As bebidas alcoólicas também são vilãs nesse sentido, pois podem irritar o revestimento intestinal e aumentar a produção de ácido estomacal, ocasionando diarréia e dor abdominal. Pessoas com intolerância à lactose também devem evitar o consumo de leite e derivados.

Como vimos neste artigo, o grande segredo para evitar problemas digestivos é manter uma dieta equilibrada, rica em fibras, contando com os alimentos mencionados aqui. Além disso, é importante beber bastante água para manter o intestino hidratado. 

Vale pontuar que cada organismo é diferente e pode reagir de maneira particular à alimentação. Por isso, também recomendamos prestar atenção aos sinais do seu corpo e evitar alimentos que possam causar desconforto abdominal e outros sintomas de problemas intestinais. 

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