O que são e como identificar os alimentos ultraprocessados?

De alguns anos para cá, os alimentos ultraprocessados se tornaram foco de atenção de diversos estudos, pesquisas e matérias sobre saúde, nutrição e hábitos alimentares. São itens que passaram por uma série de processos industriais, com o objetivo de aumentar sua durabilidade e praticidade. 

Os ultraprocessados são caracterizados por uma lista extensa de ingredientes, muitas vezes com nomes difíceis de serem pronunciados e que não são comumente encontrados em uma cozinha caseira. Salgadinhos, macarrões instantâneos, refrigerantes e bolachas recheadas são alguns exemplos comuns que fazem parte dessa categoria alimentar.

O Guia Alimentar para a População Brasileira recomenda evitar a ingestão desses alimentos. Apesar de serem convenientes e saborosos, eles são associados a uma série de problemas de saúde, como obesidade, diabete, doenças cardiovasculares e até mesmo câncer.  Por isso, é importante conhecer os alimentos ultraprocessados e saber como identificá-los. Confira tudo isso e muito mais no artigo a seguir!

O que são alimentos ultraprocessados?

Atualmente, tem se usado uma classificação nova para os alimentos, que os divide em quatro grupos principais: in natura, processados, processados industrialmente e os alimentos ultraprocessados. 

Os alimentos in natura são consumidos da forma que foram retirados da natureza, ou minimamente processados (por meio da pasteurização, moagem e refinamento, por exemplo), sem receber novas substâncias na sua composição. Arroz, feijão, carne, ovos, leite, frutas, nozes, legumes e verduras são alguns dos principais representantes desse grupo alimentar.

Os alimentos processados são feitos a partir de substâncias extraídas da natureza. São usados para preparar alimentos, e raramente consumidos de forma isolada. Nessa categoria, estão óleos, açúcar e sal, entre outros.

O terceiro grupo é formado por alimentos que passaram por processamentos mais antigos e simples. Geralmente são compostos de dois ou três ingredientes, como um alimento in natura com ingredientes culinários. Alguns exemplos de alimentos processados industrialmente são queijo, compotas de frutas e conservas de legumes.

Esses três primeiros grupos são a base de uma alimentação saudável, e fazem parte da vida humana há muito tempo. Não há evidências de que os alimentos que fazem parte deles estejam associados ao desenvolvimento de doenças, como é o caso dos itens que fazem parte do quarto grupo, de ultraprocessados.

Os alimentos ultraprocessados são formulações industriais, geralmente compostas de substâncias extraídas de alimentos, como açúcar ou amido extraído de um alimento, proteína isolada extraída de outro, e assim por diante. Esses itens praticamente não têm nenhum alimento inteiro em sua composição, ou seja, não contam com alimentos integrais.

A essas partes são adicionadas várias substâncias industrializadas e aditivos que modificam ou potencializam as características sensoriais. Isso faz com que eles se tornem extremamente palatáveis e convenientes, ou seja, prontos ou quase prontos para consumo. São desenvolvidos para serem lucrativos, já que a matéria-prima é muito barata, e o produto final tem um apelo publicitário muito forte.

Estamos falando de alimentos como refrigerantes, sucos artificiais, bolachas, salgadinhos, macarrão instantâneo, cereais matinais, embutidos, congelados e demais pratos prontos para consumo. Sua maior vantagem é justamente a praticidade que oferecem em um cotidiano cada vez mais corrido.

Os malefícios que oferecem, no entanto, pesam muito mais que a praticidade. São alimentos com baixo valor nutricional e quantidades excessivas de calorias. Não à toa são itens que nutricionistas e médicos comumente contraindicam, ou recomendam que sejam de consumo reduzido. 

No Brasil, cerca de 20% das calorias consumidas vêm de alimentos ultraprocessados. Apesar desse número parecer alto, está bem abaixo do consumo observado em países ricos. Em lugares como os Estados Unidos, Reino Unido e Canadá, 60% a 70% das calorias consumidas são de alimentos ultraprocessados. 

No entanto, esse consumo vem aumentando nos lares brasileiros. Em nosso país, é possível identificar uma associação direta entre o consumo de ultraprocessados e a renda, ou seja, quanto maior a renda, maior o consumo desses alimentos. Segundo pesquisas brasileiras, a comida preparada (ou seja, as refeições tradicionais, com arroz, feijão, carne, mandioca e outros) sai mais barata que comprar ultraprocessados. 

Ainda assim, observa-se também um aumento mais acelerado do consumo deles em camadas mais pobres, o que indica que, apesar dos ricos consumirem mais ultraprocessados, isso tende a se igualar no futuro, o que é uma perspectiva preocupante. Quer saber por que? Continue a leitura para descobrir! 

Por que os alimentos ultraprocessados fazem mal à saúde?

Alimentos ultraprocessados são super convenientes, acessíveis e atrativos. São opções práticas, tanto para substituir refeições em meio a dias corridos quando não se tem tempo para preparar algo mais elaborado, quanto para consumir algo na rua, no trabalho, na escola. Qual o problema, então?

O aumento do consumo de ultraprocessados no Brasil é preocupante devido às suas características, que podem favorecer o desenvolvimento de problemas de saúde como a obesidade e doenças crônicas. 

Um dos seus principais problemas é o desequilíbrio em seu perfil nutricional. A maioria desses itens possui alta adição de elementos como açúcares, sódio, gordura trans e saturada, adoçantes, corantes, emulsificantes, conservantes, aromatizantes, entre outros. 

Além disso, também possuem menos fibras, vitaminas e sais minerais do que os alimentos pertencentes aos outros grupos alimentares. Como a matriz desses alimentos são açúcares e gorduras, eles possuem baixo potencial de saciedade.

Esses dois elementos são, muitas vezes, colocados simultaneamente no mesmo alimento, algo que nosso organismo não está acostumado. Todos esses aspectos são responsáveis por provocar uma alteração substancial no resultado, prejudicando o controle da fome e saciedade.

Estima-se que aproximadamente 57 mil óbitos prematuros por ano no Brasil estão associados ao consumo de alimentos ultraprocessados. Esse resultado foi obtido em um levantamento feito em parceria entre pesquisadores da Universidade de São Paulo (USP), da Universidade Federal de São Paulo (Unifesp), da Fiocruz e da Universidad de Santiago de Chile, e publicado no American Journal of Preventive Medicine.

Óbitos prematuros são aqueles que ocorrem entre 30 a 69 anos de idade. Esse estudo foi formulado levando em conta as doenças que podem se desenvolver em decorrência do alto nível de consumo de alimentos ultraprocessados. Diabetes, doenças cardíacas e alguns tipos de câncer são algumas dessas condições de saúde.

Por conta disso, a recomendação é que os alimentos ultraprocessados sejam consumidos o mínimo possível. Priorize sempre aqueles in natura, essas são as melhores opções. Não é preciso ser algo radical, mas o melhor é que o consumo dos ultraprocessados seja algo esporádico. 

Até aqui, você já viu o que são alimentos ultraprocessados e por que eles devem ser evitados. A seguir, confira como identificá-los.

Como identificar alimentos ultraprocessados?

Na hora da compra, pode haver alguma dificuldade para distinguir os alimentos ultraprocessados dos processados. Uma maneira prática de diferenciá-los é consultar o rótulo e verificar a lista de ingredientes.

Se trata de um ultraprocessado quando conta com inúmeros ingredientes (como cinco ou mais) e a presença de elementos com nomes pouco familiares (como gordura vegetal hidrogenada, óleos interesterificados, xarope de frutose, isolados proteicos, agentes de massa, espessantes, emulsificantes, corantes, aromatizantes, realçadores de sabor e vários outros tipos de aditivos que não são comumente utilizados em preparações culinárias).

Como exemplo, pense nas frutas. Ao comer um morango ou um cacho de uva, você está consumindo a fruta in natura. Para fazer um suco natural da fruta, é preciso que ela seja minimamente modificada. Em forma de geleia, ela recebe outros ingredientes, como açúcar e outros aditivos, e já é considerada um alimento processado. Já o pacotinho de suco instantâneo em pó conta com inúmeros ingredientes em sua composição, e a fruta já se encontra ultraprocessada. 

Em geral, quanto mais ingredientes listados em sua composição, mais processado é o produto. Se, ao olhar o rótulo, você não consegue identificar o ingrediente principal, desconfie. Nos rótulos de produtos brasileiros, a ordem dos ingredientes é de acordo com a sua quantidade na composição, da maior para a menor. Até mesmo aqueles itens que parecem saudáveis podem ter passado por vários processos, como é geralmente o caso do iogurte, pão de forma, creme de leite, suco em caixinha, cream cheese, peito de peru, etc. 

Com essas dicas, fica mais fácil detectar alimentos ultraprocessados na hora da compra e evitá-los, dando preferência por opções mais naturais e artesanais. Opte, por exemplo, pelo pão francês em vez do pão de forma. Produtos panificados se tornam ultraprocessados quando, além da farinha de trigo, leveduras, água e sal, contam também com substâncias como gordura vegetal hidrogenada, açúcar, amido, soro de leite, emulsificantes e outros aditivos.

Outros exemplos comuns de ultraprocessados são os produtos derivados de carne e gordura animal, produtos congelados e prontos para aquecimento (como nuggets, pizzas e lasanhas), produtos desidratados (misturas para bolo, sopas em pó, macarrão instantâneo e temperos prontos), cereais matinais açucarados, barras de cereal, salgadinhos de pacote, bebidas energéticas e diversos tipos de guloseimas. 

Essas e outras informações úteis sobre alimentação você pode encontrar no Guia Alimentar para a População Brasileira. Esse recurso foi publicado pela primeira vez em 2006, apresentando diretrizes alimentares oficiais para nossa população.

Atualmente contamos com uma versão mais atualizada, de 2014, que serve como instrumento para apoiar e incentivar práticas alimentares saudáveis no âmbito individual e coletivo. Ele reúne informações e recomendações alimentares que contribuem para a promoção da saúde de pessoas, famílias e comunidades, e da sociedade como um todo.

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