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A Influência da Vitamina B12 na Saúde Mental e Emocional

Veja a influência que tem a vitamina B12 em nosso organismo

As vitaminas do complexo B estão entre as principais responsáveis por garantir o bom funcionamento do organismo. Com destaque para a vitamina B12, também chamada de cobalamina, que age diretamente no cérebro e desempenha um papel importante no sistema nervoso central.

Sendo assim, em relação à cognição e à prevenção da degeneração das células, essa é uma vitamina fundamental. Quando há deficiência de vitamina B12 no organismo, o indivíduo pode vivenciar alguns sintomas que são facilmente confundidos com outras questões, como estresse ou insônia. 

Vale a pena ficar atento, porque quando a carência de B12 se agrava, há o risco de causar complicações neurológicas graves. Entenda melhor a seguir qual a influência dessa vitamina na sua saúde!

Qual o papel da Vitamina B12?

Como você já deve ter notado, a vitamina B12 é um dos principais componentes para a manutenção e funcionamento de um cérebro saudável. Isso engloba muitas das funções com as quais esse órgão está envolvido, como a saúde cognitiva, mental e emocional.

Isso significa que quantidades insuficientes de vitamina B12 no organismo podem ocasionar sérios riscos. Um estudo divulgado na revista científica The Journal of Neuropsychiatry and Clinical Neurosciences mostrou que a deficiência da B12 é comum principalmente em idosos, estimando que cerca de 40% deles podem apresentar esse problema. Os sintomas geralmente envolvem apatia, irritabilidade, demência e alucinações. Em decorrência disso, o indivíduo também pode acabar desenvolvendo depressão.

Há uma explicação sobre a maior prevalência desse problema na população mais velha. Isso acontece porque a absorção da vitamina B12 diminui à medida que as pessoas vão envelhecendo. 

Veja como a Vitamina B12 age de modo geral no nosso organismo
Veja como a Vitamina B12 age de modo geral no nosso organismo

Muitos dos sintomas que a falta de B12 causa são geralmente decorrentes de uma desordem na síntese dos neurotransmissores. Essa vitamina age como sintetizadora e protetora das células neurais, e a sua deficiência pode causar lesões graves no tecido cerebral, resultando em certo comprometimento cognitivo.  

Essa condição também contribui para o surgimento de problemas na medula espinhal, que podem se manifestar de maneira semelhante aos sintomas de esclerose múltipla. 

Alguns exemplos desses sintomas são fraqueza, problemas na coordenação motora e no equilíbrio, formigamento de membros, espasmos e até mesmo dores que acometem o estômago ou problemas que influenciam a visão. 

A vitamina B12 possui uma influência tão grande na nossa saúde que sua falta pode levar ao surgimento de problemas ainda mais sérios. Como muitos dos sintomas que a deficiência de vitamina B12 causa podem ser confundidos com outras doenças, é de suma importância fazer um acompanhamento médico para identificar o problema de maneira adequada e o mais rápido possível.

Conforme a deficiência de B12 se agrava, o cérebro pode perder a capacidade de repor células neurais. Consequentemente, isso pode aumentar os riscos de AVC, paralisia, incontinência, aterosclerose, infarto do miocárdio e uma série de outros problemas que podem ser irreversíveis. 

Para evitar que o problema se agrave desse modo, é importante ficar atento aos sintomas. O cansaço excessivo é geralmente um dos primeiros sinais da falta de vitamina B12, já que o organismo deixa de ser capaz de produzir os glóbulos vermelhos necessários para fornecer oxigênio para o corpo todo. Isso leva à anemia, fazendo com que o indivíduo sinta fraqueza e fadiga, por exemplo.

Essa vitamina também é responsável pela produção de mielina, substância de revestimento que tem o papel de isolar e proteger os nervos, e acelerar os impulsos nervosos. Sendo assim, o formigamento de mãos e pés também pode ser um sintoma importante da deficiência de vitamina B12, assim como a confusão mental. 

Como deu para notar, a vitamina B12 tem grande influência no funcionamento saudável do cérebro. Sendo assim, desempenha um papel importante que vai além das questões neurológicas. Continue a leitura para saber mais detalhes sobre a influência da vitamina B12 na saúde mental e emocional.

Como a vitamina B12 impacta na saúde mental e emocional? 

Tão importante quanto entender o papel da vitamina B12 no organismo é compreender como sua falta ou deficiência pode impactar nossa saúde mental e emocional.

A cobalamina tem um papel fundamental na nossa saúde, pois é responsável pela produção dos neurotransmissores que são encarregados de controlar as emoções e definir nosso humor. Alguns desses neurotransmissores são a serotonina, a noradrenalina e a dopamina, que atuam na regulação da atividade psicomotora, do sono e do humor. 

A serotonina é uma substância que está diretamente relacionada à depressão e felicidade, ansiedade e tranquilidade e em outras diversas áreas do comportamento, como agressividade, raiva, irritabilidade. Já a noradrenalina é um hormônio que está ligado ao estresse e ao sistema de alerta, sendo o responsável pela resposta de defesa do organismo. A dopamina, por sua vez, tem diversas funções no cérebro, incluindo o comportamento, atividade motora, motivação, regulação do sono, humor, ansiedade, atenção e aprendizado.

Mulher sentada na cama e com expressão de cansada apoiando o rosto na mão

Além disso, a deficiência de Vitamina B12 no organismo gera um quadro de hiperhomocisteinemia. Essa condição é caracterizada por níveis elevados de homocisteína, um aminoácido não fornecido pela dieta que precisa de vitaminas específicas para seu metabolismo, como a cobalamina. 

A falta de B12 também leva à diminuição de S-adenosilmetionina, uma substância que atua como um regenerador metabólico para impulsionar o humor e manter a saúde das articulações e a função do fígado. Tanto o quadro de hiperhomocisteinemia quanto a queda nos níveis de S-adenosilmetionina são fatores de risco para o desenvolvimento de depressão.

Estudos científicos também têm descoberto que a deficiência ou os baixos níveis de B12 no organismo podem estar associados à resposta inadequada ao tratamento antidepressivo em pacientes com depressão, sobretudo em mulheres. Por outro lado, a alta concentração de vitamina B12 pode estar relacionada a uma boa resposta ao tratamento antidepressivo.

São diversas as evidências que comprovam o impacto que a deficiência de B12 no organismo pode ter em relação à saúde mental e emocional. Além de quadros depressivos, essa condição pode levar à irritabilidade, picos de ansiedade e fadiga em excesso. O estudo publicado em revista e mencionado no início desse artigo também mostra que a falta desse composto pode causar estresse e ansiedade, piora do humor, da concentração e da memória.

Com tudo isso, fica clara a importância e necessidade que o nosso organismo tem da presença deste nutriente fundamental para o nosso equilíbrio corporal, mental e emocional. Mas, afinal, o que pode ser feito caso a deficiência dessa vitamina seja de fato comprovada? Continue a leitura para descobrir. 

O que fazer no caso de deficiência de B12?

Antes de falar sobre o tratamento, é necessário ressaltar a importância da prevenção. Como vimos acima, alguns dos problemas decorrentes da falta da vitamina B12 no organismo podem ser irreversíveis, comprometendo a qualidade de vida das pessoas e até mesmo oferecendo risco de vida. 

Por isso, o ideal é fazer uma triagem anual para identificar uma possível deficiência desse nutriente. Diagnosticando essa condição a tempo, diminuem-se os riscos de desenvolver distúrbios neuropsiquiátricos relacionados à falta de vitamina B12. 

Como esse nutriente está disponível principalmente em produtos de origem animal, pessoas que seguem dietas veganas ou vegetarianas devem ter cuidado redobrado, e buscar suplementação, se necessário. Quem tem doenças gastrointestinais ou toma medicamentos de uso contínuo também deve ficar atento, já que esses fatores podem interferir na absorção do nutriente.

alimentos fontes de vitamina b12

Como a vitamina B12 é um micronutriente, o corpo precisa dela em menores quantidades do que em relação aos macronutrientes (como carboidratos e proteínas). Mas isso de maneira alguma significa que ela seja dispensável. Pelo contrário, a cobalamina é um nutriente essencial, e como não é produzida pelo organismo, deve ser obtida por meio de alimentação.

A quantidade diária de vitamina B12 recomendada pela Organização Mundial da Saúde (OMS) para homens e mulheres com mais de 14 anos é de 2,4mcg. Mulheres grávidas podem precisar consumir um pouco mais, em torno de 2,6mcg ao dia. 

Quando identificado um valor de B12 abaixo do recomendado nos exames de sangue, o ideal é aumentar essa quantidade através de uma dieta rica em ovos, leite e derivados, carne, peixe e frango. Outra opção é a suplementação, que pode ser feita com a ajuda de cápsulas, comprimidos, gotas ou injetáveis.

Independentemente do caso, o uso de suplementos vitamínicos deve ser prescrito por um médico, que saberá identificar se os sintomas observados têm relação com essa possível deficiência, se a suplementação é realmente necessária e qual a dose mais adequada para cada caso.

Como o ideal é sempre prevenir em vez de remediar, confira a seguir as principais fontes naturais de vitamina B12 para você inserir em sua dieta, evitando, assim, que um dia seja necessário suplementá-la.

Onde encontrar a vitamina B12?

A vitamina B12 é principalmente encontrada em alimentos de origem animal. Confira abaixo os principais itens que contam com esse micronutriente em sua composição. 

  • Leite e seus derivados: os alimentos lácteos são as principais fontes naturais da cobalamina. Sendo assim, leite e seus derivados (como queijo e manteiga) são excelentes alimentos para fazer parte da sua dieta. Estima-se que em 100g de leite há aproximadamente 1mcg de vitamina B12.
  • Ovos: eles também são excelentes fontes de vitamina B12. Um ovo cozido contém, em média, 1 mcg de vitamina B12. Aproveite para incorporá-lo em receitas quentes, saladas e quem sabe até no café da manhã.
  • Fígado: cada porção de 100g de bife de fígado contém 70mcg de B12. Não é à toa que esse é um dos alimentos mais recomendados por nutricionistas em casos de deficiência dessa vitamina no organismo. 
  • Salmão: além de ser uma excelente fonte de Ômega 3, também é um peixe muito rico em vitaminas do complexo B, incluindo a B12. Uma porção de 100g contém aproximadamente 2,8mcg. 
  • Carnes: de maneira geral, as vermelhas também são alimentos com boas reservas de vitamina B12. Uma porção de 100g de bife, por exemplo, contém cerca de 2,4mcg, oferecendo praticamente a quantidade necessária diária desse micronutriente.
  • Atum: esse peixe é ainda mais rico em B12 do que a carne e o salmão! Uma porção de 100g contém cerca de 9,3mcg – ou seja, bem mais do que a quantidade recomendada para consumo diário. Sendo assim, comer atum eventualmente pode ser uma boa opção para quem consome poucas fontes dessa vitamina.
salmão como fonte de vitamina b12

Essas são as principais fontes naturais de cobalamina, o que explica porque vegetarianos e veganos podem ter mais dificuldades para garantir suas necessidades diárias desse micronutriente. As fontes vegetais não estão entre os principais alimentos com B12, mas se você segue alguma dessas dietas é importante incorporar alguns itens em sua dieta: 

Bebidas à base de vegetais: quem é vegano provavelmente já está habituado a substituir o leite de vaca por bebidas à base de vegetais, que são, muitas vezes, fortificadas com vitamina B12. Por isso, esses itens podem ser uma boa escolha, não apenas como bebida, mas também como ingredientes de receitas de bolos e pães, por exemplo. Lembre-se de consultar o rótulo. 

Cogumelos: esse item geralmente também faz parte da alimentação de quem segue dietas veganas e vegetarianas. Estima-se que cada 100g de cogumelos pode contar com cerca de 0,09mcg de B12, dependendo da espécie. O cogumelo paris é uma boa opção.

Levedura nutricional: muito utilizada para complementar a alimentação de veganos e vegetarianos, a levedura é rica em proteínas, fibras e vitaminas do complexo B, como a vitamina B12. Uma porção de levedura pode conter de 8,3mcg a 24mcg desse micronutriente. Você pode adicionar a levedura a bebidas, sopas, massas, molhos, tortas, saladas ou recheios. 

Cereais matinais fortificados: Assim como as bebidas mencionadas acima, há também diversos cereais matinais que são fortificados com a vitamina B12. Leia o rótulo para verificar a quantidade do nutriente na tabela nutricional.

Leguminosas germinadas: entre as raras fontes vegetais de vitamina B12 temos também a alfafa, uma leguminosa germinada que pode ser consumida na forma de chá ou crua mesmo, compondo saladas e sucos.

Trigo sarraceno: diferentemente do trigo comum, o trigo sarraceno é uma semente, e não um cereal. Ele pode ser utilizado para substituir a farinha de trigo, grãos como o arroz e a aveia, ou, ainda, ser consumido como mingau ou sopa. 

Uma alimentação saudável e balanceada é sempre a melhor forma de garantir as reservas necessárias de todos os nutrientes que nosso organismo precisa. Como quem não come alimentos de origem animal tem algumas opções mais restritas para consumo de vitamina B12, é preciso ter atenção redobrada para não correr riscos de sofrer com a deficiência dessa substância. 

Conforme mencionamos anteriormente, em muitos casos a suplementação pode ser necessária, como quando é identificada certa carência de vitamina B12 no organismo. Se o médico que te acompanha determinar que esse é o seu caso, confira nossas opções de suplementos.

Vitamina B12 em Gotas (Metilcobalamina)

No formato Metilcobalamina, auxilia no funcionamento do sistema imune e também na formação de células vermelhas do sangue. Em gotas, a vitamina B12 ajuda no metabolismo energético e também no de carboidratos, proteínas e gorduras.