Os benefícios da vitamina B12 para vegetarianos e veganos: o que dizem as pesquisas

A vitamina B12 para vegetarianos e veganos é um dos nutrientes mais importantes e essenciais para o bom funcionamento do organismo. Pessoas que seguem dietas alternativas que não envolvem o consumo de carne (como os vegetarianos e os veganos) correm o risco de enfrentar a deficiência dessa vitamina, já que ela é escassa na dieta e está presente, quase que exclusivamente, em alimentos de origem animal.

Os humanos precisam apenas de 2,4 microgramas de B12 por dia, o que é considerado uma quantidade muito pequena. No entanto, assim como acontece com o ferro, a absorção da B12 depende mais do metabolismo de cada indivíduo do que da quantidade ingerida. É por conta disso que é tão normal identificar a falta de B12 no organismo, o que não acontece apenas com quem tem dietas restritivas. Enquanto 50% dos vegetarianos apresentam deficiência de B12, isso ocorre com 40% dos onívoros da América Latina. Em mulheres grávidas, estimativas sugerem taxas de até 62%.

Apesar da pouca diferença, o fato é que, sem a porção adequada dessa molécula no corpo, a saúde geral e a qualidade de vida podem ser afetadas consideravelmente. Confira a seguir mais detalhes sobre a vitamina B12 para vegetarianos e veganos e sua importância para o nosso corpo em geral. 

Qual a importância da vitamina B12 para vegetarianos e veganos?

Também conhecida como cobalamina, a vitamina B12 é responsável por diversas funções importantes do nosso organismo, como a produção de células vermelhas do sangue, a manutenção do sistema nervoso e a síntese do DNA.

Além disso, o consumo adequado de B12 pode ajudar a prevenir a osteoporose. É o que aponta um estudo publicado no Journal of Bone and Mineral Research, que descobriu que pessoas com níveis mais altos de vitamina B12 também tinham maior densidade mineral óssea.

Outra vantagem da cobalamina é em relação às funções cognitivas. Uma publicação realizada pela Academia Americana de Neurologia identificou uma associação entre marcadores de vitamina B12 no corpo e melhorias na função cognitiva e no volume cerebral. Outro estudo relacionou níveis mais baixos de vitamina B12 a um desempenho mais fraco quanto à memória e à capacidade de aprendizado.

Há também indícios de que a B12 seja eficaz no tratamento contra a depressão. Um estudo publicado no The Open Neurology Journal mostrou que 100% das pessoas com depressão que participaram da pesquisa mostraram uma redução nos sintomas da doença após três meses de uso da suplementação de vitamina B12.

Nada mal, não é? Essa vitamina é produzida por bactérias presentes no solo e no trato gastrointestinal de animais, e pode ser encontrada naturalmente em alimentos de origem animal, como carne, peixe, ovos e laticínios.

Por essa razão, veganos e vegetarianos podem enfrentar alguma dificuldade em obter quantidades adequadas de vitamina B12 na dieta, e devem considerar a suplementação ou o consumo de alimentos fortificados com essa vitamina.

Além das pessoas que não consomem carne, outros grupos que oferecem risco de deficiência da B12 são idosos, pessoas com doença de Crohn, doença celíaca ou outras condições que afetam a absorção de nutrientes, e aqueles que passaram por cirurgia gastrointestinal. Além disso, o consumo excessivo de álcool pode interferir na absorção da vitamina B12.

Como a falta de vitamina B12 pode causar problemas graves de saúde, é muito importante estar atento à sua ingestão adequada. Confira a seguir algumas consequências que a sua deficiência no organismo pode gerar.

O que a falta de Vitamina B12 para vegetariano e veganos pode causar? 

A deficiência de vitamina B12 pode causar diversos problemas de saúde, como anemia, que leva a sintomas como fadiga, fraqueza, falta de ar e palidez. Além disso, a deficiência a longo prazo pode causar danos irreversíveis ao sistema nervoso, incluindo problemas de equilíbrio, dormência e formigamento nas extremidades, perda de memória e confusão.

Recentemente, foi publicado no The Cureus Journal of Medical Science o caso de um homem hospitalizado após ficar quatro dias com os braços dormentes por falta de vitamina B12. O ocorrido chamou a atenção já que, devido a sua alimentação vegana, o homem tinha níveis “indetectáveis” de B12 no organismo. 

Entretanto, esse não é o único tipo de prejuízo relacionado à falta de vitamina B12. Essa condição também pode levar a problemas gastrointestinais, como diarreia, constipação, náusea e perda de apetite.

Em crianças, a falta da cobalamina também é muito preocupante, já que pode desencadear problemas de crescimento e desenvolvimento, incluindo atraso no desenvolvimento cognitivo e motor. 

Além disso, a vitamina é essencial para a produção de espermatozoides saudáveis e para a ovulação das mulheres. Sendo assim, a deficiência de B12 pode interferir na fertilidade de ambos os sexos.

A deficiência da B12 pode ser classificada como leve, moderada e grave. No caso do nível mais leve, está associada principalmente com a ingestão inadequada da vitamina, sendo este o caso que afeta principalmente os veganos. Desde 1993, a Associação Dietética Americana recomenda que pessoas que adotem dietas sem carne verifiquem regularmente os níveis de B12 no organismo e façam a suplementação adequada, quando necessário.

Segundo o professor Martin Warren, do Quadram Institute, localizado na cidade de Norwich no Reino Unido, há uma epidemia oculta de deficiência de B12 entre as populações vegetarianas e veganas, o que é especialmente preocupante no caso de mulheres em idade reprodutiva. 

Há muitas boas razões para seguir uma dieta à base de plantas, mas quem opta por esse estilo de vida deve estar ciente da grande chance de deficiência nutricional de vitamina B12 que essa escolha acarreta. Sendo assim, a suplementação é, muitas vezes, a única solução. Saiba mais a seguir!

Como identificar a deficiência de B12?

Como vimos acima, a vitamina B12 é essencial para o bom funcionamento do organismo humano. Por essa razão, sua deficiência pode levar a vários sintomas que afetam o bem-estar e a saúde do indivíduo.

Os sintomas de falta de vitamina B12 podem variar de pessoa para pessoa, dependendo da severidade da deficiência e há quanto tempo ela persiste. Alguns sintomas comuns incluem fadiga, fraqueza muscular, falta de equilíbrio e coordenação, formigamento nas mãos e nos pés, dor e irritação na língua e boca, perda de apetite, náusea e constipação.

Como vimos, a falta de B12 no corpo também pode acarretar anemia, uma condição na qual o corpo não produz glóbulos vermelhos suficientes para transportar oxigênio para as células do corpo. Esse quadro de saúde pode causar cansaço, falta de ar, dor no peito e tonturas.

Quantidades insuficientes de vitamina B12 também podem afetar o sistema nervoso central, causando problemas de memória, confusão mental e até mesmo demência, já que a deficiência prolongada desse nutriente pode causar danos irreversíveis ao cérebro.

Vale pontuar que alguns dos sintomas acima também podem ser causados ​​por outras condições de saúde. Por isso, é importante consultar um profissional de saúde se você estiver preocupado com a falta de vitamina B12 ou apresentar os sintomas mencionados. Para mais detalhes sobre o tratamento, prossiga para o próximo tópico.

Como tratar a falta de vitamina B12?

Como já vimos anteriormente, o tratamento para a deficiência de vitamina B12 geralmente envolve o uso de suplementos. Se você é vegetariano ou vegano, ou pretende aderir a esse tipo de dieta, é de suma importância consultar um nutricionista para monitorar os níveis de B12 em seu organismo e, a partir disso, verificar a necessidade de suplementação.

Um estudo publicado pelo European Journal of Clinical Nutrition envolvendo pessoas veganas mostrou que apenas 3% dos participantes que não faziam suplementação apresentaram níveis normais de vitamina B12 de acordo com os valores de ingestão diária recomendada no Reino Unido. A partir disso, observa-se a dificuldade de, tendo uma alimentação vegana, manter a quantidade adequada desse nutriente sem recorrer à suplementação.

Esse mesmo estudo também mostrou que, entre os participantes que declararam fazer uso de suplementos para vitamina B12, 63% apresentaram níveis adequados desse elemento no organismo. Esse é um dado um tanto quanto otimista levando em conta a preocupação referente a essa vitamina para quem deseja aderir a dietas veganas ou vegetarianas. 

Não há relatos de intoxicação em decorrência do excesso de B12, o que faz dessa uma vitamina bastante segura para uso. Ainda assim, é importante consultar um nutricionista, pois seu uso sem correta avaliação pode causar consumo metabólico de outros elementos no organismo.

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