Conheça os benefícios da alimentação anti-inflamatória
Postado 23 de novembro de 2023 em Nutrição por lorena.palheta
O que comemos é essencial para a nossa saúde. Neste contexto, surge a alimentação anti-inflamatória, que é uma dieta rica em alimentos antioxidantes que ajudam no combate aos estresse radioativo causado pelos radicais livres.
Os radicais livres são moléculas instáveis que danificam as células e podem levar ao envelhecimento celular e inflamação cronica, que tem sido apontada como uma das principais causas de diversas doenças, como diabetes, doenças cardíacas, obesidade e, até mesmo, câncer.
Fique com a gente até o final desse texto para descobrir os benefícios da alimentação anti-inflamatória e como incluir esses alimentos em sua dieta.
O que são alimentos anti-inflamatórios
Chama-se de alimentos anti-inflamatórios aqueles que contêm compostos bioativos capazes de reduzir a inflamação crônica no corpo.
Eles podem ajudar a diminuir a produção de substâncias pró-inflamatórias e aumentar a atividade de compostos anti-inflamatórios naturais, auxiliando no equilíbrio do sistema imunológico e protegendo o organismo contra danos causados pela inflamação excessiva.
Esses alimentos são ricos em antioxidantes, vitaminas, minerais e ácidos graxos ômega-3, que têm a capacidade de neutralizar os radicais livres. Além disso, eles costumam ser alimentos naturais e minimamente processados, o que os torna ainda mais benéficos para a saúde.
Salmão, sardinha, atum, truta e cavala são fontes de ácidos graxos ômega-3, que têm ação anti-inflamatória e são benéficos para a saúde cardiovascular e cerebral.
Frutas
Blueberries (mirtilos), morangos, framboesas, cerejas, uvas, laranjas, maçãs e outras frutas são ricas em antioxidantes, como a vitamina C, que ajudam a combater a inflamação.
Vegetais crucíferos
Os vegetais crucíferos são uma família de plantas que pertencem à ordem Brassicales. Eles são chamados “crucíferos” devido à forma de suas flores de quatro pétalas, que se assemelham a uma cruz. Esta família inclui uma variedade de vegetais populares e saudáveis, valorizados por seus nutrientes e benefícios à saúde.
Eles são conhecidos por conter compostos de enxofre chamados glicosinolatos. Esses compostos são responsáveis pelo odor característico e sabor um pouco picante desses vegetais quando cozidos.
Os compostos sulfurosos presentes no enxofre estimulam enzimas antioxidantes e ajudam a reduzir a inflamação.
Vegetais de folhas verdes escuras
Espinafre, couve, rúcula, agrião e outras folhas verdes são ricas em vitaminas, minerais e antioxidantes, auxiliando na neutralização de radicais livres.
Óleos vegetais
Azeite de oliva extra virgem, óleo de linhaça e óleo de coco são exemplos de fontes de gorduras monoinsaturadas e antioxidantes, como a vitamina E e ômega 3, que combatem à inflamação e protegem as células do corpo.
Oleaginosas e sementes
As oleaginosas e sementes são um grupo de alimentos que inclui uma variedade de sementes ricas em óleos naturais e gorduras saudáveis. Elas são altamente nutritivas e oferecem uma série de benefícios à saúde quando consumidas de forma equilibrada.
Por serem ricas em ácidos graxos ômega-3 e antioxidantes proporcionam ao corpo benefícios anti-inflamatórios. Amêndoas, castanhas, nozes, chia e linhaça são exemplos de alimentos desse grupo.
Cúrcuma
A cúrcuma é uma especiaria originária da Índia e é amplamente utilizada na culinária asiática. Ela é conhecida por suas propriedades medicinais e tem sido tradicionalmente utilizada na medicina Ayurveda e na medicina chinesa há séculos.
Contém o composto ativo curcumina, conhecido por suas propriedades anti-inflamatórias e antioxidantes.
A cúrcuma é tradicionalmente usada como tempero no dia a dia, mas possui uma concentração muito pequena de curcumina, menos de 2%. Por isso, o organismo tem dificuldade em absorver em quantidades significativas.
O suplemento de Cúrcuma da Vitamine-se conta com extrato padronizado de cúrcuma longa, tendo 95% de curcuminóides em 130 mg, com alta pureza e concentração, aumentando a biodisponibilidade para o corpo.
Chá-verde
É uma fonte de polifenóis, como a epigalocatequina galato (EGCG), que possuem propriedades anti-inflamatórias.
Gengibre
Também possui compostos bioativos com ação anti-inflamatória e antioxidante, além de também ser termogênico.
É importante lembrar que a alimentação anti-inflamatória não é uma dieta restritiva, mas sim uma abordagem que enfatiza a inclusão desses alimentos benéficos no dia a dia.
Sempre que possível, é recomendado optar por alimentos orgânicos e minimamente processados para garantir uma maior quantidade de nutrientes e compostos bioativos benéficos à saúde.
A alimentação anti-inflamatória é indicada para reduzir o risco de doenças e também para promover bem-estar. Confira os principais benefícios:
Redução do risco de doenças crônicas
Um exemplo de doença crônica em que a dieta anti-inflamatória pode ter impacto positivo é a diabetes tipo 2. Nessa condição, a resistência à insulina leva a altos níveis de glicose no sangue e inflamação crônica, resultando em danos aos tecidos e órgãos. A adoção de uma dieta rica em alimentos anti-inflamatórios, como grãos integrais, pode ajudar a reduzir a inflamação e melhorar a sensibilidade à insulina, contribuindo para o controle da diabetes.
Além disso, a alimentação anti-inflamatória também pode auxiliar na prevenção do câncer, outra doença complexa e multifatorial.
O consumo regular de alimentos ricos em ácidos graxos ômega-3, como o salmão e as sardinhas, tem sido associado à redução da inflamação e à melhoria dos níveis de lipídios no sangue, incluindo a diminuição do colesterol LDL (“mau colesterol”) e dos triglicerídeos. Essa combinação de efeitos pode reduzir o risco de doenças cardíacas e AVC.
Controle do peso e bem-estar geral
A obesidade é uma condição de saúde complexa associada a múltiplos fatores, incluindo inflamação crônica. Uma dieta anti-inflamatória, que prioriza alimentos integrais e nutrientes essenciais, pode auxiliar no controle do peso.
Ao consumir alimentos ricos em fibras, como grãos integrais, frutas e legumes, é possível aumentar a sensação de saciedade, reduzindo a ingestão calórica total. Além disso, esses alimentos ajudam a estabilizar os níveis de açúcar no sangue, evitando picos e quedas que podem levar a desejos por alimentos menos saudáveis.
Outra vantagem da dieta anti-inflamatória é a promoção do equilíbrio hormonal. Isso pode levar a melhorias no humor e no sono, além de uma maior disposição física e mental. A melhoria no bem-estar geral é um dos benefícios mais relatados por aqueles que adotam essa abordagem nutricional.
Suporte à saúde cerebral e melhoria cognitiva
A saúde do cérebro é crucial para o funcionamento adequado do organismo e, assim como outras partes do corpo, ele pode ser afetado negativamente pela inflamação crônica. Comer alimentos anti-inflamatórios contribui na proteção da saúde cerebral, fornecendo antioxidantes que combatem o estresse oxidativo e reduzem a inflamação no cérebro.
O consumo de peixes ricos em ômega-3, por exemplo, tem sido associado a uma melhoria na função cognitiva e à redução do risco de declínio mental relacionado à idade.
O intestino desempenha um papel vital na absorção de nutrientes e na proteção contra invasores patogênicos. A inflamação crônica prejudica a barreira intestinal, levando a problemas de saúde e desequilíbrios no sistema imunológico.
A dieta anti-inflamatória favorece a saúde intestinal por meio do consumo de alimentos ricos em fibras, prebióticos e probióticos. Esses nutrientes promovem um ambiente propício para o crescimento de bactérias benéficas no intestino, o que fortalece a barreira intestinal e melhora a digestão.
Fortalecimento do sistema imunológico
A principal função do sistema imunológico é proteger o corpo contra infecções e doenças. A inflamação crônica também enfraquece a imunidade, deixando nosso corpo mais desprotegido.
Neste sentido, ter uma alimentação rica em nutrientes essenciais, antioxidantes e compostos bioativos ajuda a regular o sistema imunológico e a melhorar sua resposta a agentes patogênicos.
Além disso, a redução da inflamação contribui para a diminuição do estresse oxidativo, que pode sobrecarregar o sistema imunológico.
A alimentação anti-inflamatória representa uma abordagem nutricional promissora para a prevenção e o controle de diversas doenças crônicas.
Ao optar por uma dieta anti-inflamatória, é importante incluir uma variedade de alimentos ricos em nutrientes, como frutas, vegetais, peixes ricos em ômega-3 e azeite de oliva. Além disso, é fundamental evitar o consumo excessivo de alimentos processados, ricos em gorduras trans e açúcares adicionados, que podem contribuir para a inflamação no organismo.
Promover a conscientização sobre a importância da alimentação anti-inflamatória é essencial para incentivar mudanças de hábitos alimentares e melhorar a qualidade de vida.
Contudo, recomendamos buscar o acompanhamento de um médico ou nutricionista para adequar a dieta às necessidades individuais, garantindo uma abordagem alimentar segura e eficaz para a promoção da saúde e do bem-estar.
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