CUSTOM CSS
AlsoBuyMinicart Settings 2

7 Alimentos que regulam o intestino naturalmente

Confira os alimentos que regulam o intestino

O intestino é um órgão vital para o bom funcionamento do nosso corpo, responsável pela digestão e absorção dos nutrientes dos alimentos que consumimos. Quando o intestino está desregulado, seja por problemas de constipação ou diarreia, podemos enfrentar desconfortos físicos e emocionais que afetam diretamente a nossa qualidade de vida. Confira os alimentos que regulam o intestino e podem ajudar nesta questão.

Cuidar da saúde do intestino, portanto, é de extrema importância para garantir o bem-estar geral do nosso organismo, prevenindo diversas condições de saúde e melhorando a nossa disposição e energia ao longo do dia. 

Sendo assim, manter o intestino regulado é uma medida importante para garantir uma vida mais saudável. Para que isso seja possível, é preciso incluir na dieta alguns alimentos que são benéficos para o desempenho gastrointestinal e, consequentemente, para a saúde como um todo. Confira a seguir 7 alimentos que regulam o intestino naturalmente.

7 – Cereais integrais

Os cereais integrais são uma excelente fonte de fibra alimentar, um tipo de carboidrato complexo que não é digerido pelo corpo humano. Em vez disso, a fibra passa pelo trato digestivo e se mantém relativamente intacta, ajudando a aumentar o volume das fezes e a melhorar o trânsito intestinal.

Cereais são ótimos alimentos que regulam o intestino
Cereais são ótimos alimentos que regulam o intestino

Quando consumidos regularmente, os cereais integrais ajudam a prevenir a constipação. Também conhecida como prisão de ventre, esse é um problema comum que ocorre quando as fezes ficam muito tempo no cólon e se tornam duras e secas. Isso pode levar a uma série de sintomas desconfortáveis, como dor abdominal, inchaço, flatulência e até mesmo hemorroidas.

Outro benefício da fibra alimentar encontrada nos cereais integrais é que ela ajuda a alimentar as bactérias saudáveis do intestino, conhecidas como microbiota intestinal. Essas bactérias desempenham um papel importante na digestão, absorção de nutrientes e na regulação do sistema imunológico.

Quando as bactérias saudáveis são alimentadas com fibras, elas produzem compostos que ajudam a manter o cólon saudável e a prevenir o desenvolvimento de doenças inflamatórias intestinais, como a síndrome do intestino irritável e a doença de Crohn.

Alguns bons exemplos de cereais integrais que devem fazer parte da sua alimentação são aveia, trigo, arroz, cevada, quinoa e milho. Dê sempre preferência por cereais integrais em vez dos refinados, que são processados ​​para remover a casca e o gérmen, onde fica concentrada a maior parte de nutrientes e fibras.

Entre essas opções, a aveia é uma das mais interessantes. Ela se destaca por fornecer aporte energético e nutricional equilibrado, e por conter em sua composição fibras, aminoácidos, ácidos graxos (componentes das gorduras), vitaminas e minerais indispensáveis para o organismo. 

As fibras solúveis e insolúveis, presentes na aveia, são responsáveis, respectivamente, pela sensação de saciedade e por aumentar o volume das fezes e estimular o peristaltismo. Além disso, a aveia é uma fonte de nutrientes como vitaminas B e E, ferro e zinco. Na hora de escolher a aveia, prefira o farelo, que é mais rico em fibras solúveis, em especial as betaglucanas, que auxiliam no controle do colesterol.

Alimentos que ajudam o intestino a trabalhar naturalmente
Alimentos que ajudam o intestino a trabalhar naturalmente

Incorporar a aveia e outros cereais integrais à sua dieta é uma maneira fácil e deliciosa de promover uma digestão saudável e melhorar a saúde intestinal.

6 – Frutas 

As frutas ricas em fibras prebióticas e polifenóis (compostos com poder antioxidante) são as melhores opções para regular o intestino, pois contribuem inibindo o crescimento das bactérias nocivas e estimulando a proliferação das boas.

Mamão, banana, abacate, pera, caju, goiaba e maçã são as que mais cumprem essa função. As frutas cítricas também são boas opções, entre elas o maracujá, kiwi, abacaxi, laranja e tangerina, assim como as frutas vermelhas, como morango, ameixa e amora.

A ameixa merece um destaque especial. Além de ser rica em compostos como a antocianina (que tem propriedades anti-inflamatórias e antitumorais), é também uma importante fonte de sorbitol. O sorbitol é um açúcar natural que tem ação osmótica, ou seja, atrai água para o intestino, contribuindo para o amolecimento das fezes e facilitando sua eliminação.

Como as cascas são as partes das frutas mais ricas em fibras, é recomendado consumi-las sempre que possível (como da uva, maçã e ameixa, por exemplo). O bagaço (como da mexerica) é outra poderosa fonte de fibras, que também deve ser consumida.

O consumo de frutas é indicado para regular o funcionamento do intestino também
O consumo de frutas é indicado para regular o funcionamento do intestino também

Uma alimentação rica em frutas é um dos principais segredos para o bom funcionamento intestinal. Consuma de três a seis frutas por dia, e evite ingeri-las ainda verdes, pois isso pode ter o efeito contrário e contribuir com a prisão de ventre. 

5 – Oleaginosas

As oleaginosas são um grupo de alimentos ricos em gorduras insaturadas, proteínas, fibras e outros nutrientes importantes para a saúde. A capacidade de ajudar a regular o intestino e a prevenir problemas digestivos está entre os principais benefícios oferecidos por esses alimentos.

Por serem fontes de fibras, ajudam a aumentar o volume das fezes e melhorar o trânsito intestinal, prevenindo a constipação. As gorduras insaturadas também têm um efeito positivo na saúde do intestino, pois ajudam a reduzir a inflamação e a manter o revestimento do cólon saudável.

Além disso, as oleaginosas contêm compostos bioativos, como antioxidantes e fitoesteróis, que ajudam a prevenir o desenvolvimento de doenças inflamatórias intestinais, como a doença de Crohn e a colite ulcerativa.

Algumas das oleaginosas mais benéficas para o intestino incluem:

  • Amêndoas: ricas em fibras, proteínas, vitamina E e magnésio;
  • Castanhas: fonte de fibras, proteínas, vitamina E e selênio;
  • Nozes: contêm fibras, proteínas, ácido alfa-linolênico (ALA) e antioxidantes;
  • Pistaches: ricos em fibras, proteínas, vitamina B6 e potássio;
  • Avelãs: contém fibras, proteínas, vitamina E e magnésio;
  • Castanha-do-Pará: fonte de fibras, proteínas, selênio e zinco;
  • Linhaça: suas sementes são ricas em fibras, lignanas, ácidos graxos e ômega-3.

Vale ressaltar que as oleaginosas são alimentos calóricos e devem ser consumidas com moderação. O ideal é ingerir cerca de 30 g por dia, e escolher versões sem adição de sal ou açúcar. Pessoas com alergias ou intolerâncias alimentares devem evitar o consumo desses alimentos e buscar outras fontes de fibras em sua dieta.

4 – Iogurte natural

Por ser uma importante fonte de probióticos, o iogurte natural também ajuda a regular o fluxo intestinal. Os probióticos são microorganismos vivos, que ajudam a equilibrar a microbiota do intestino, melhorar a digestão, prevenir a prisão de ventre e outros problemas gastrointestinais.

Benefícios do iogurte natural para o nosso organismo
Benefícios do iogurte natural para o nosso organismo

Além disso, o iogurte natural é rico em cálcio, proteína e vitaminas do complexo B. Para aproveitar todos os benefícios que o iogurte natural tem a oferecer, é importante escolher opções que contenham culturas vivas e ativas de bactérias probióticas.

Verifique o rótulo do produto para identificar as cepas de bactérias presentes no iogurte. É importante prestar atenção pois nem todos os iogurtes disponíveis no mercado contêm probióticos. Algumas opções comercializadas contêm muito açúcar ou outros ingredientes artificiais que podem ser prejudiciais à saúde. Por isso, é importante escolher marcas confiáveis e optar por versões com poucos ingredientes adicionados.

Esse alimento pode ser consumido de diversas maneiras, como no café da manhã com frutas e granola, como lanche durante o dia, ou como um ingrediente em receitas de molhos, marinadas e sobremesas. Para quem prefere uma opção mais saborosa, é possível adicionar frutas, mel ou outros adoçantes naturais, sem comprometer a saúde intestinal.

3 – Legumes

Não é segredo para ninguém que os legumes são uma importante fonte de fibras, vitaminas e minerais, elementos essenciais para o bom funcionamento do intestino. Além disso, esses alimentos contêm compostos bioativos, como antioxidantes e polifenóis, que ajudam a reduzir a inflamação intestinal e a prevenir doenças inflamatórias crônicas.

Os legumes mais benéficos para a saúde intestinal são:

  • Brócolis: é rico em fibras, vitaminas A, C e K, além de compostos antioxidantes e anti-inflamatórios. O brócolis também contém sulforafano, que tem ação desintoxicante; 
  • Cenoura: é uma importante fonte de fibras, antioxidantes e vitaminas A e C;
  • Abóbora: possui fibras, vitaminas A e C, além de compostos antioxidantes e anti-inflamatórios em sua composição; 
  • Tomate: rico em licopeno, um antioxidante que ajuda a proteger as células do trato gastrointestinal e reduzir o risco de doenças gastrointestinais;
  • Pepino: contém alto teor de água e fibras solúveis, que ajudam a promover a regularidade intestinal e prevenir a constipação;
  • Berinjela: rica em fibras solúveis e insolúveis, que aumentam o volume das fezes e mantêm o fluxo intestinal regulado;
  • Beterraba: além de ser rica em fibras, possui betalaínas, que servem como proteção para as células do trato gastrointestinal e para prevenir inflamação;
  • Rabanete: contém isotiocianatos, que têm propriedades anti-inflamatórias e antioxidantes;
  • Pimentão (principalmente o vermelho): rico em vitamina C, que ajuda a fortalecer o sistema imunológico e a proteger o organismo contra danos oxidativos.
Legumes são alimentos que regulam o intestino naturalmente também
Legumes são alimentos que regulam o intestino naturalmente também

Para potencializar os benefícios dos legumes, é importante incluí-los regularmente em sua dieta, em saladas, sopas, refogados e purês, entre outras opções de acordo com sua preferência. Se possível, prefira consumi-los com casca, onde as fibras ficam mais concentradas.

2 – Hortaliças

As hortaliças não poderiam ficar de fora da nossa lista, já que também são uma fonte importante de nutrientes, vitaminas e fibras. Elas contêm uma grande variedade de elementos essenciais que promovem a saúde geral do organismo, incluindo o sistema digestivo.

Boas opções de hortaliças para regular o intestino são:

  • Espinafre: rico em fibras, vitaminas A e C, ferro e outros nutrientes importantes para a saúde. Também contém compostos antioxidantes que ajudam a prevenir doenças inflamatórias crônicas;
  • Alface: excelente fonte de fibras solúveis e insolúveis, vitaminas A e C, além de compostos antioxidantes. Como é um alimento com baixo teor de calorias, pode ser facilmente acrescentado à rotina;
  • Couve: fonte rica em fibras, vitaminas A, C e K, além de minerais como cálcio e ferro, e compostos anti-inflamatórios;
  • Rúcula: importante fonte de fibras, vitaminas A e C, e compostos antioxidantes e anti-inflamatórios. A rúcula também contém nitratos, que ajudam a melhorar o fluxo sanguíneo e a saúde cardiovascular;
  • Repolho: rico em fibras, vitaminas C e K e nutrientes antioxidantes e anti-inflamatórios. 

As hortaliças devem fazer parte da sua alimentação diariamente, e em porções adequadas. São altamente versáteis e podem ser consumidas cruas em saladas, cozidas em sopas, e refogadas ou grelhadas como acompanhamento. Quando consumidas cruas, desempenham um papel ainda melhor.

1 – Leguminosas

O grupo das leguminosas também inclui diversos alimentos para a saúde intestinal. Além de serem importantes fontes de fibras, são ricas em proteínas, vitaminas do complexo B, ferro e outros minerais essenciais para a saúde.

Benefícios das leguminosas para intestino
Benefícios das leguminosas para intestino

As melhores leguminosas para o desempenho gastrointestinal são:

  • Feijões: são ricos em fibras solúveis e insolúveis, proteínas, ferro, zinco, magnésio e outros nutrientes importantes para a saúde. A melhor opção de feijão para o intestino é o feijão-carioca;
  • Ervilhas: são fontes de fibras, proteínas, vitaminas do complexo B, antioxidantes e compostos anti-inflamatórios que ajudam a prevenir doenças intestinais;
  • Grão-de-bico: é uma leguminosa rica em fibras, proteínas e minerais como ferro e zinco. O grão-de-bico também contém compostos antioxidantes, importantes na prevenção contra doenças crônicas;
  • Lentilha: além de ser rica em fibras e proteínas, também possui ferro e antioxidantes;
  • Soja: possui uma grande quantidade de proteínas de alta qualidade, além de fibras e minerais como ferro e cálcio;

As leguminosas devem ser consumidas regularmente em porções adequadas. Podem ser cozidas e fazer parte de saladas, sopas, patês e pratos principais.

Como as leguminosas contêm oligossacarídeos, podem causar gases e inchaço em algumas pessoas. Para reduzir esses efeitos, é recomendado deixá-las de molho em água por algumas horas antes do cozimento e descartar a água do molho antes de cozinhar.

Tão importante quanto saber quais alimentos devem fazer parte da sua alimentação diária, é atentar para os itens que você deve evitar. É sobre isso que trataremos a seguir. 

Bônus: Quais alimentos evitar?

Assim como há diversos alimentos que ajudam a regular o intestino, também existem aqueles que devem ser evitados ou consumidos com moderação, pois podem contribuir para o desenvolvimento de problemas digestivos. 

É o caso dos alimentos ricos em gorduras saturadas, como frituras, carnes gordas e queijos amarelos. Seu consumo pode favorecer a prisão de ventre, diarreia e flatulência.

Também não é uma boa ideia exagerar no consumo de alimentos processados, como enlatados, embutidos, biscoitos, salgadinhos e refrigerantes. Esses itens têm muitos conservantes, aditivos químicos e açúcares em sua composição, o que pode irritar o intestino e causar problemas digestivos.

O consumo de farinhas e cereais refinados em excesso também é prejudicial para o desempenho gastrointestinal. Sempre que possível, dê preferência pelas versões integrais.

As bebidas alcoólicas também são vilãs nesse sentido, pois podem irritar o revestimento intestinal e aumentar a produção de ácido estomacal, ocasionando diarréia e dor abdominal. Pessoas com intolerância à lactose também devem evitar o consumo de leite e derivados.

Como vimos neste artigo, o grande segredo para evitar problemas digestivos é manter uma dieta equilibrada, rica em fibras, contando com os alimentos mencionados aqui. Além disso, é importante beber bastante água para manter o intestino hidratado. 

Uma boa hidratação é fundamental para bom funcionamento do intestino
Uma boa hidratação é fundamental para bom funcionamento do intestino

Vale pontuar que cada organismo é diferente e pode reagir de maneira particular à alimentação. Por isso, também recomendamos prestar atenção aos sinais do seu corpo e evitar alimentos que possam causar desconforto abdominal e outros sintomas de problemas intestinais. 

Nossas sugestões foram úteis para você? Se gostou desse conteúdo, continue acompanhando nosso blog para ficar sempre por dentro das melhores dicas de saúde.

Pensando sempre na sua saúde e bem-estar, mas sem abrir mão dos melhores preços, a Vitamine-se tem kits promocionais prontos para te ajudar a alcançar seus objetivos com os melhores produtos, feitos com matérias-primas de altíssima qualidade e ainda com economia. Aproveite!