Postado 24 de novembro de 2023 em Nutrição por lorena.palheta
O colesterol é uma substância lipídica essencial para o funcionamento do organismo, mas, quando em excesso, pode causar sérios problemas de saúde, como doenças cardiovasculares e aterosclerose.
Felizmente, a adoção de uma dieta equilibrada e rica em alimentos benéficos pode ser uma arma poderosa na redução dos níveis de colesterol no sangue.
Neste texto, exploraremos uma seleção de 10 alimentos que reduzem o colesterol ruim (LDL) e atuam no aumento do colesterol bom (HDL). Fique com a gente até o final para descobrir o que incluir em sua dieta!
O que é o colesterol
O colesterol é uma espécie de cera semelhante à gordura. Ele está presente em todas as células do nosso corpo, e o organismo precisa dele para produzir hormônios, vitamina D e substâncias que ajudam na digestão dos alimentos. Portanto, há dois tipos de colesterol:
Lipoproteínas de baixa densidade (LDL);
Lipoproteínas de alta densidade (HDL).
O LDL é frequentemente chamado de “colesterol ruim”. Essa denominação é dada, pois ele pode se acumular nas paredes das artérias e forma placas, um processo conhecido como aterosclerose. Isso pode levar à doenças cardíacas e acidentes vasculares cerebrais. Por outro lado, HDL é chamado de “colesterol bom” porque carrega o colesterol das outras partes do corpo de volta ao fígado, que o remove do corpo.
Embora o corpo produza todo o colesterol de que necessita, o colesterol também é encontrado em alguns alimentos, como carnes e laticínios. Consumir esses alimentos em excesso contribui para elevar os níveis de colesterol LDL, deixando o organismo mais suscetível a doenças.
Alimento altamente recomendado para reduzir o colesterol e trazer diversos benefícios à saúde cardiovascular. Seu potencial se deve, principalmente, à presença de fibras solúveis e outros nutrientes que atuam de maneira positiva no controle dos níveis de colesterol, com a capacidade de se ligar ao colesterol presente nos alimentos, formando um gel viscoso no trato gastrointestinal.
Esse gel retarda a absorção do colesterol pelo organismo, fazendo com que parte dele seja excretada nas fezes. Como resultado, os níveis de colesterol total e do LDL (colesterol ruim) são reduzidos, contribuindo para a prevenção de doenças cardiovasculares, como a aterosclerose.
Além de atuar na redução do LDL, as fibras solúveis da aveia também têm um efeito positivo no aumento do HDL (colesterol bom), que é essencial na eliminação do excesso de colesterol das artérias, transportando-o de volta ao fígado para ser metabolizado e eliminado.
Ao elevar os níveis de HDL, a aveia contribui para a limpeza das artérias e ajuda a proteger o coração contra doenças cardiovasculares.
Além de conter gorduras saudáveis, o abacate é uma fonte de fitoesteróis, que auxiliam na diminuição da absorção do colesterol no intestino. Ele é rico em gorduras monoinsaturadas saudáveis, como o ácido oleico, que ajuda a aumentar o colesterol HDL e reduzir o LDL.
É também uma fonte de beta-sitosterol, um composto vegetal que auxilia na diminuição da absorção do colesterol pelo intestino. Sua alta concentração de fibras também contribui para a redução do colesterol total no organismo.
8. Oleaginosas
Oleaginosas como nozes, amêndoas e castanha-do-pará são ricas em gorduras monoinsaturadas, fibras e antioxidantes, que contribuem para a redução do colesterol.
As fibras presentes nelas têm a capacidade de se ligar ao colesterol e removê-lo do corpo, auxiliando na sua excreção e reduzindo os níveis sanguíneos.
7. Peixes ricos em ômega-3
Os peixes de água fria são um dos principais alimentos que reduzem o colesterol. O ômega-3 é um tipo de ácido graxo poli-insaturado comprovadamente benéfico para a saúde cardiovascular e redução do colesterol, já que ajuda a remover o excesso de colesterol LDL das artérias, reduzindo o risco de formação de placas e doenças cardíacas.
Ademais, o ômega-3 tem efeitos anti-inflamatórios e pode ajudar a melhorar a saúde das células endoteliais das artérias, promovendo a vasodilatação e a redução da pressão arterial. Algumas variedades de peixes ricos em ômega-3 incluem salmão, truta, sardinha, arenque e cavalinha.
Por ser rico em ácidos graxos monoinsaturados, como o ácido oleico, antioxidantes poderosos, como a vitamina E e os compostos fenólicos, o azeite de oliva tem um impacto positivo no colesterol e na saúde cardiovascular.
Ao aumentar o colesterol HDL e reduzir o colesterol LDL, ele ajuda a manter as artérias mais limpas, diminuindo o risco de doenças cardíacas. Além disso, suas propriedades anti-inflamatórias e a capacidade de melhorar a saúde das células endoteliais das artérias contribuem para uma melhor circulação sanguínea e controle da pressão arterial.
5. Legumes e verduras
Os legumes e verduras oferecem uma gama de benefícios para a redução do colesterol e a saúde cardiovascular. Esses alimentos são naturalmente ricos em fibras solúveis. Além disso, são fontes de fitoquímicos e antioxidantes, como carotenoides e flavonoides, que combatem o estresse oxidativo e a inflamação, reduzindo o risco de formação de placas nas artérias.
Brócolis, espinafre, couve e outros vegetais são exemplos de alimentos que ajudam a controlar o colesterol.
4. Frutas cítricas
As frutas cítricas, como laranjas, limões e tangerinas, oferecem diversos benefícios para ajudar a controlar o colesterol e promover a saúde cardiovascular.
Elas são uma excelente fonte de fibras solúveis, como a pectina, que auxilia na redução dos níveis de colesterol LDL, já que ao se ligar a ele e facilitar sua eliminação do corpo.
Além disso, essas frutas são ricas em antioxidantes, como a vitamina C e flavonoides, que combatem o estresse oxidativo e a inflamação, reduzindo o risco de danos às células endoteliais das artérias e a formação de placas.
Além disso, é naturalmente baixa em gorduras saturadas e rica em antioxidantes, combatendo o estresse oxidativo e a inflamação. Portanto, integrar alimentos à base de soja, como tofu, tempeh e leite de soja, em uma dieta equilibrada pode trazer benefícios significativos na redução do colesterol e na promoção da saúde cardíaca.
2. Cereais integrais
Os cereais integrais são ricos em fibras solúveis, como o beta-glucano, que ajudam a reduzir os níveis de colesterol LDL. Além disso, esses alimentos são fontes de diversos nutrientes benéficos para o coração, como vitaminas do complexo B, antioxidantes e minerais como magnésio e potássio.
Exemplos de cereais integrais: aveia, quinoa, trigo e arroz.
Sementes de chia, linhaça, girassol, abóbora e gergelim são ricas em fibras solúveis, fitoesteróis, ácidos graxos, ômega-3 e antioxidantes, todos com propriedades benéficas para o controle do colesterol LDL e a proteção das artérias.
É importante lembrar que, além de incorporar alimentos que reduzem o colesterol à dieta, é essencial manter hábitos alimentares saudáveis, praticar atividade física regularmente e evitar o consumo excessivo de alimentos ricos em gorduras saturadas e trans.
Sempre consulte um profissional de saúde antes de fazer mudanças significativas em sua dieta, especialmente se você tiver condições médicas pré-existentes.
Apesar da importância do ômega 3, nosso organismo não é capaz de produzir quantidades ideais dessas gorduras (EPA e DHA), sendo necessário consumir pela alimentação ou através da suplementação. Além disso, esses nutrientes auxiliam na função cerebral e cardíaca.
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