Muito se questiona sobre proteína para ganhar massa muscular. Isso porque, este nutriente desempenha um papel fundamental na construção e reparação muscular, já que fornece os aminoácidos necessários para a síntese de proteínas musculares.
No entanto, é importante ressaltar que o consumo de proteína deve ser combinado com exercícios de força para obter resultados significativos.
Como a proteína participa da construção muscular
A construção e a reparação do tecido muscular precisam de uma variedade de aminoácidos essenciais.
Esses aminoácidos são obtidos a partir da digestão das proteínas consumidas na alimentação. A quantidade de proteína necessária varia de acordo com fatores como peso, nível de atividade física e objetivo. Em geral, recomenda-se consumir cerca de 0,8g/kg por dia de proteínas, isto é, 12 a 15% das necessidades calóricas diárias. Uma pessoa que precisa de 2.000 Kcal diariamente, deveria consumir uma média de 240-300 Kcal advindas das proteínas, correspondendo a algo em torno de 60-75g por dia.
Como escolher a proteína para ganhar massa muscular
O consumo de alimentos ricos em proteínas aliada a exercícios físicos, é a principal forma de ganhar massa magra.
Se você tem o objetivo de aumentar a massa muscular, é preciso fazer uma dieta que inclua proteínas de alta qualidade, a qual são as essenciais para fornecer todos os aminoácidos essenciais ao organismo. Entre os principais alimentos ricos em proteínas de alta qualidade destacamos:
Carne magra
A carne bovina magra, como filé mignon, patinho e alcatra, é tida como uma excelente fonte de proteína para ganhar massa muscular. Opte por cortes com pouca gordura para obter proteínas de qualidade sem excesso de calorias.
Frango e peru
Peito de frango e peru são fontes de proteína magra e são muito populares entre os fisiculturistas e entusiastas do fitness. Remova a pele antes do preparo para reduzir a quantidade de gordura.
Peixes
Peixes como salmão, atum, tilápia e truta são ricos em proteínas e também fornecem ácidos graxos, como o Ômega 3, que tem diversos benefícios à saúde, como a prevenção de doenças cardiovasculares e propriedades anti-inflamatórias.
Ovos
Os ovos são uma excelente fonte de proteína de alta qualidade, além de serem ricos em vitaminas e minerais essenciais. A clara do ovo é especialmente proteica, enquanto a gema contém nutrientes adicionais.
Laticínios
Produtos lácteos como iogurte grego, queijo com baixo teor de gordura são boas fontes de proteína. Além disso, eles também fornecem cálcio, essencial para a saúde óssea.
Leguminosas
Feijões, lentilhas e grão-de-bico são fontes vegetais de proteína. Eles também são ricos em fibras e carboidratos complexos, tornando-os uma opção nutritiva e versátil para incluir em suas refeições.
Tofu e tempeh
Esses produtos à base de soja são populares entre os vegetarianos e veganos, pois fornecem uma boa quantidade de proteínas. Eles também são uma fonte de ferro e outros nutrientes importantes para a saúde.
Castanhas e sementes
Amêndoas, castanhas, nozes, sementes de chia e sementes de linhaça são alimentos ricos em proteínas e gorduras saudáveis. Adicione-as como lanches ou polvilhe-as em saladas, iogurtes ou shakes para um impulso extra de proteínas.
Lembre-se de que a variedade é importante para obter uma gama completa de aminoácidos e nutrientes essenciais. Uma combinação adequada de proteínas, carboidratos e gorduras saudáveis em sua dieta irá apoiar o ganho de massa muscular de forma saudável e equilibrada.
Monte seu cardápio de proteínas ao longo do dia
Café da manhã
É recomendado incluir alimentos ricos em proteína no café da manhã para fornecer energia e aminoácidos desde cedo.
As opções incluem ovos, queijo, iogurte, frutas como banana e aveia.
Almoço
No almoço, é importante ingerir proteínas para promover o ganho de massa muscular. Algumas opções saudáveis incluem frango grelhado, peixe, carne magra e tofu para vegetarianos e veganos.
Acompanhe essas fontes de proteína com carboidratos complexos, como arroz integral, batata-doce ou quinoa, e uma variedade de vegetais para garantir uma refeição balanceada.
Jantar
Assim como no almoço, o jantar também deve conter proteínas para suportar a construção muscular durante o período de descanso noturno.
Algumas opções saudáveis incluem salmão, peito de frango, carne com baixo teor de gordura, como patinho, ou filé de peixe, e leguminosas, como feijão, lentilha ou grão-de-bico.
Pré-treino
O Whey Protein é uma fonte de proteína completa recomendada tanto para o pré quanto o pós-treino.
Consumir um lanche rápido e rico em proteínas antes do treino é importante para fornecer energia para o corpo.
São consideradas ótimas opções de pré-treino vitaminas com Whey Protein, barra de proteína ou uma combinação de carboidratos e proteínas, como banana com pasta de amendoim, por exemplo.
Após o treino, é essencial consumir proteína para auxiliar na recuperação muscular e estimular a síntese proteica. A janela anabólica, o tempo de até cerca de 1 hora após a atividade física, é extremamente importante para otimizar as adaptações musculares para o ganho de massa magra.
Exemplos de opções de alimentos incluem Whey Protein, iogurte grego com frutas ou uma refeição balanceada contendo proteínas magras, carboidratos complexos e vegetais.
Vale ressaltar que o Whey Protein é rapidamente absorvido pelo organismo, o que o torna ideal para o período pós-treino, quando os músculos estão ávidos por nutrientes para se recuperarem e reconstruírem.
Refeições intermediárias
Distribuir o consumo de proteínas ao longo do dia é fundamental. Opte por lanches saudáveis e proteicos como queijo cottage, frutas, mix de castanhas, ovos cozidos ou iogurte com sementes.
Como vimos, a suplementação com Whey Protein é uma opção popular entre aqueles que praticam exercício.
É importante, contudo, ajustar as porções de proteína de acordo com suas necessidades individuais, levando em consideração seu peso, nível de atividade física e metas de ganho muscular.
Além disso, é sempre recomendado buscar o auxílio de um nutricionista para uma orientação personalizada.
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