O Complexo B é composto por 8 vitaminas hidrossolúveis, que devem ser consumidas por meio da alimentação balanceada. Do contrário, sua carência pode acarretar problemas de saúde, e a suplementação pode ser o caminho escolhido pelo médico ou nutricionista para evitar maiores prejuízos.
O fato dessas vitaminas serem hidrossolúveis significa que elas não são armazenadas em grande quantidade no organismo, por serem facilmente eliminadas através da urina. Sendo assim, a recomendação e fazer a ingestão diária.
Confira a seguir mais detalhes sobre o Complexo B, para que servem as vitaminas que fazem parte desse grupo e onde você pode encontrá-las.
O que é o Complexo B?
As vitaminas que formam o Complexo B são essenciais para o funcionamento adequado do organismo humano. São elas: tiamina (B1), riboflavina (B2), niacina (B3), ácido pantotênico (B5), piridoxina (B6), biotina (B7), ácido fólico (B9) e cobalamina (B12).
Cada uma dessas vitaminas tem sua própria função no corpo, mas em conjunto elas são importantes para manter a saúde e o bem-estar geral. O que caracteriza o complexo B é que as vitaminas que o compõem geralmente aparecem juntas nos alimentos, e também trabalham juntas no corpo para apoiar diversas funções importantes.
O Complexo B é, como um todo, essencial para o metabolismo energético, a produção de células sanguíneas, o sistema nervoso, a saúde da pele, cabelos e unhas, a função hepática e a regulação hormonal, por exemplo.
Além das funções específicas de cada vitamina do complexo B, o grupo de vitaminas B também trabalha sincronicamente para promover a saúde geral do corpo. A vitamina B6, por exemplo, é necessária para a conversão do triptofano em serotonina, um neurotransmissor que regula o humor, o sono e o apetite. No entanto, para que esse processo aconteça, também requer a presença de outras vitaminas B, como a niacina e a riboflavina.
A deficiência de vitaminas do complexo B pode causar uma série de sintomas e problemas de saúde. A deficiência de tiamina pode levar ao beribéri, que causa fraqueza muscular, dor nas pernas, falta de ar e confusão mental. A deficiência de ácido fólico pode levar à anemia, problemas de pele e unhas, além de aumentar o risco de problemas congênitos em bebês.
A deficiência de vitamina B12pode causar anemia perniciosa, que é caracterizada por fadiga, falta de ar e palidez, além de danos neurológicos.
Por outro lado, o excesso de vitaminas do complexo B também pode ser prejudicial à saúde. O consumo excessivo de niacina pode causar rubor na pele, náuseas e problemas gastrointestinais. No caso da tiamina, há o risco de convulsões, dificuldades em respirar e, em decorrência disso, até mesmo a óbito.
O excesso de piridoxina pode causar neuropatia sensorial, que é caracterizada por dormência e formigamento nas mãos e nos pés. O excesso de ácido fólico pode mascarar os sintomas de deficiência de vitamina B12, o que pode levar a danos neurológicos a longo prazo. Já o abuso da cobalamina pode causar reações alérgicas.
Apesar das vitaminas do Complexo B serem adquiridas por meio de uma alimentação balanceada, algumas pessoas podem ser mais suscetíveis a questões de saúde relacionados a ela. Pessoas com problemas de absorção intestinal, como a doença celíaca ou a doença de Crohn, por exemplo, podem ter dificuldade em absorver adequadamente as vitaminas B a partir de alimentos ou suplementos.
Além disso, algumas medicações podem interferir na absorção ou na utilização das vitaminas B no corpo.
Interessado(a) em conferir mais detalhes sobre cada uma das vitaminas que formam o Complexo B? Basta prosseguir para o próximo tópico.
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Para que servem as vitaminas do Complexo B?
Apesar de trabalharem juntas em relação a diversas funções e processos do organismo humano, as vitaminas do Complexo B também têm suas particularidades e atuam especificamente em alguns aspectos.
A tiamina (B1), por exemplo, é importante para a transformação de carboidratos, proteínas e lipídios em energia. Ela também auxilia no funcionamento das funções cerebrais e dos músculos, mantendo o sistema nervoso saudável e combatendo a depressão e a fadiga.
A riboflavina (B2) também ajuda na conversão de alimentos (principalmente carboidratos e proteínas) em energia e é necessária para a produção de glóbulos vermelhos e adrenalina. Ela é responsável por manter a pele, cabelos, olhos e mucosas saudáveis, e auxilia na prevenção da catarata.
O terceiro componente do Complexo B é a niacina (B3), que, além de ajudar na produção de energia, tem participação importante no controle dos níveis de glicose e colesterol, na saúde da pele e circulação sanguínea, e na síntese de hormônios sexuais (estrogênio, progesterona e testosterona).
Em seguida, temos o ácido pantotênico (B5), que também é necessário na produção de hormônios e ajuda na conversão de carboidratos, gorduras e proteínas em energia. Além disso, a vitamina B5 também é importante para a cicatrização, fortalece a imunidade, garante uma pele jovem e firme e protege a saúde do coração.
A piridoxina (B6) é importante para a saúde do sistema nervoso e na produção de neurotransmissores, que são substâncias químicas que ajudam a transmitir sinais no cérebro. Ajuda na conversão de proteínas e carboidratos em glicose, e também protege o sistema cardiovascular, combate às inflamações articulares, estimula as funções cerebrais, mantém a vitalidade de cabelos e unhas e previne problemas oculares e quadros de anemia.
Entre as funções atribuídas à vitamina B7, podemos citar sua contribuição ao fornecer energia para as células, manter a produção adequada de proteínas, promover a saúde da pele, unhas e cabelos, aumentar a reabsorção no intestino e ajudar na formação das células do sangue.
Já o ácido fólico (B9) é necessário para a produção de glóbulos vermelhos e para a síntese de DNA. É especialmente importante para mulheres grávidas, pois participa da formação do sistema nervoso do bebê e pode prevenir defeitos congênitos.
Também ajuda a manter a saúde do cérebro, previne a anemia, auxilia na saúde da pele e dos cabelos, além de diminuir os riscos de desenvolvimento de alguns tipos de câncer (como o de cólon, pulmão, mama e pâncreas), já que previne alterações malignas nas células.
Por fim, a cobalamina (B12) é essencial para o bom funcionamento do sistema nervoso e cardiovascular, além de melhorar a disposição física e mental. Também atua no metabolismo das gorduras, gerando energia para o corpo, melhorando a disposição física e mental e evitando a anemia megaloblástica.
Como você deve ter notado, essas vitaminas são fundamentais para garantir o bom funcionamento do organismo e a saúde do corpo como um todo. Quer descobrir onde encontrá-las? É sobre isso que tratamos no próximo tópico.
Onde encontrar essas vitaminas?
As vitaminas do Complexo B são encontradas em uma grande variedade de alimentos, como carnes, peixes, ovos, produtos lácteos, vegetais de folhas verdes, legumes e grãos integrais. Em geral, são parte importante de uma dieta saudável, equilibrada e podem ajudar a manter o corpo funcionando adequadamente.
Alimentos que contém vitaminas B
A seguir, estão algumas das principais fontes de cada vitamina que fazem parte do Complexo B:
Vitamina B1 (tiamina): as melhores fontes de tiamina incluem grãos integrais, carnes, nozes e legumes;
Vitamina B2 (riboflavina): os alimentos mais ricos em riboflavina são carnes, leite e laticínios, ovos e vegetais verdes folhosos;
Vitamina B3 (niacina): frango, carne de porco, salmão, amendoim e cogumelos são as melhores opções para quem deseja uma alimentação rica em niacina;
Vitamina B5 (ácido pantotênico): frango, abacate, cogumelos e legumes são os alimentos mais ricos nesse tipo de vitamina;
Vitamina B6 (piridoxina): as melhores opções de alimentos ricos em piridoxina incluem carnes, peixes, legumes, nozes e sementes;
Vitamina B7 (biotina): gema de ovo, fígado, nozes, sementes e legumes estão entre as melhores fontes de biotina;
Vitamina B9 (ácido fólico): o ácido fólico se faz presente principalmente em vegetais folhosos verde-escuros, feijões e legumes, além de pães e cereais fortificados;
Vitamina B12 (cobalamina): os principais alimentos que são fontes de vitamina B12 são carne, peixe, aves, leite e laticínios, além de alimentos fortificados, como cereais e leite de soja.
A deficiência de vitaminas do Complexo B pode ocorrer principalmente em pessoas com dietas restritivas, como veganos e vegetarianos, além de pessoas que abusam do álcool ou que têm problemas de absorção intestinal.
É importante garantir uma alimentação variada e equilibrada para garantir a ingestão adequada de todas as vitaminas essenciais, ou então recorrer à suplementação. Esse pode ser o caso de vegetarianos e veganos, pessoas com dietas restritivas ou condições de saúde específicas que interferem na absorção adequada de vitaminas, como a Doença de Crohn, que foi mencionada anteriormente.
Também vale pontuar que o consumo excessivo de vitaminas do complexo B pode ser prejudicial à saúde. Sendo assim, a suplementação por conta própria pode não ser a melhor ideia. Caso essa intervenção seja necessária, é importante contar com a orientação de um profissional de saúde, como um médico ou nutricionista.
É ideal sempre buscar orientação de um profissional capacitado para se alimentar da melhor forma possível
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